Не можете заснуть? С помощью нескольких приемов это может стать проще

Бывает ли так, что Вы не можете заснуть и неумолимо приходите в себя под звуки будильника? Вот несколько советов, которые помогут Вам расслабиться и легче заснуть.

Многие люди сталкиваются с трудностями в момент перед сном. Внешние факторы могут отвлекать нас от засыпания или влиять на наш отдых, но иногда это физиологическая проблема, которую можно решить с помощью нескольких хитростей. Хотя биологические механизмы влияния сна на наше психическое состояние до конца не изучены, эксперты знают, что хороший ночной сон благотворно влияет на наше эмоциональное состояние. Исследования показали, что недостаток сна влияет на уровень нейротрансмиттеров и гормонов стресса, что нарушает регуляцию наших эмоций, усиливая психические расстройства и негативные чувства. Очень важно получать достаточное количество часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать нашу психическую форму. Иногда кажется, что успокоить свой разум в конце напряженного дня невозможно, но несколько советов могут позволить нам легче засыпать.

Овес

Хотя у большинства людей овес ассоциируется с завтраком, на самом деле он является отличным ночным перекусом и хорошим источником мелатонина- гормона, который часто используется в качестве средства для сна, поскольку он способен уравновешивать наш циркадный ритм. Овес также содержит триптофан, аминокислоту-предшественницу мозгового нейромедиатора серотонина.Исследования показали, что триптофан легче усваивается, когда поступает в организм вместе с углеводами; овес - это цельнозерновой углевод, поэтому это питательный и эффективный способ повысить уровень серотонина. А топпинг? Приправьте овсянку вишней или бананами, чтобы увеличить шансы быстро заснуть. Вишни - еще один источник мелатонина, а электролиты магний и калий, содержащиеся в бананах, помогают успокоить организм. Очень важно воздерживаться от добавленных сахаров и рафинированного овса при приготовлении закусок, способствующих засыпанию, если Вы не хотите добиться обратного эффекта.

Ромашка

Попробуйте выпить чашку теплого ромашкового чая перед сном. Помимо успокаивающего эффекта, ромашка содержит апигенин- антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге и усиливает чувство сонливости. Исследования показали, что взрослые, употребляющие ромашку, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто ее не употребляет, и спят крепче, чем те, кто ее не употребляет. Помимо того, что ромашка способствует отдыху, чашка ромашкового чая перед сном помогает снизить тревожность: исследования даже говорят о том, что ромашковый чай - отличный анксиолитик, который может снизить уровень GAD (генерализованного тревожного расстройства) у взрослых, если принимать его в течение 12 недель.

Температура

Температура не только играет важную роль в том, чтобы помочь нам заснуть, но и влияет на скорость, с которой мы засыпаем. Циркадный температурный ритм, или колебания температуры тела, помогает координировать наш цикл сна-бодрствования. Когда температура нашего тела и мозга понижается, мы с большей вероятностью заснем - эксперты предполагают, что Вы можете испытывать бессонницу, если температура Вашего тела не снижается. Чтобы снизить температуру, попробуйте принять теплую ванну за несколько часов до отхода ко сну, пробыв в ней около 10 минут. Исследования показали, что этот метод помогает уменьшить задержку сна, или время, необходимое для засыпания, поскольку стимулирует естественное охлаждение температуры тела. Терморегуляционное поведение, например, регулирование температуры в комнате, также очень важно, поскольку оно помогает нам создать оптимальные условия для засыпания. В связи с этим рекомендуется устанавливать термостаты в диапазоне от 15,6 до 19,4 градусов, чтобы способствовать сну.