Fitness
Health
Lifters
Высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением: HIRT для домашних тренировок
Чтобы тренировки были интересными и эффективными, важно регулярно повышать интенсивность: давайте посмотрим, как сделать это более эффективно.
ЧТО ТАКОЕ HIRT?
Но интенсивность тренировок не только важна, но и популярна. Мы все слышали о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках). Но как насчет HIRT? Если вы не знакомы с высокоинтенсивными тренировками с сопротивлением, приготовьтесь узнать, как этот вид тренировок может повысить результаты, которые вы получаете от тренировок с отягощениями... и для этого вам не нужно посещать тренажерный зал!
Высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением, возможно, переживают ренессанс, но это далеко не новинка.
Основополагающий принцип HIRT это использование коротких, интенсивных периодов тренировок с сопротивлением (выполняемых с большим усилием и концентрацией) плюс достаточное время восстановления между занятиями. На занятиях в стиле HIRT вы выполняете серию силовых упражнений без отдыха, а между блоками работы следует короткое восстановление. Подумайте о схемах или гигантских сетах, но в более структурированном стиле. HIRT повышает частоту сердечных сокращений и сокращает время восстановления, что приводит к превосходному сжиганию калорий, стимуляции мышц и адаптации к фитнесу.
ПОДДЕВКА СЕГОДНЯ
Сегодняшняя версия HIRT остается верной первоначальным принципам интенсивности усилий, но вышла за пределы тренажерного зала благодаря некоторым удивительным приспособлениям для домашнего фитнеса. Вам больше не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы использовать высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением и получить преимущества HIRT для фитнеса и потери жира.
В современных тренировках HIRT используютсягантели, свободные веса, тросы, подвесные тренажеры и фиксированные штанги чтобы обеспечить вам быструю, интенсивную и эффективную тренировку, которую можно проводить дома или в тренажерном зале.
В современных тренировках HIRT используютсягантели, свободные веса, тросы, подвесные тренажеры и фиксированные штанги чтобы обеспечить вам быструю, интенсивную и эффективную тренировку, которую можно проводить дома или в тренажерном зале.
9 ПРЕИМУЩЕСТВ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК С СОПРОТИВЛЕНИЕМ
- Он короткий: идеально, если у вас нет времени на тренировки с отягощениями.
- Его можно использовать для тренировки всего тела, а также для тренировки верхней/нижней части тела или жима/тяги/ног.
- Вы получаете большой объем за одно занятие, не увеличивая время тренировки
- Вы получаете не только кардио, но и мышечную стимуляцию (нет необходимости в дополнительном кардио).
- Меньше времени на восстановление - больше сожженных калорий за время тренировки
- HIRT заставляет вас сосредоточиться и заняться делом: у вас не будет времени скучать!
- Вы можете заниматься HIRT, используя любой доступный набор для тренировок с сопротивлением.
- Если вы любите интенсивные, а не длительные тренировки, вам понравится направленность HIRT.
- Вам не нужен партнер по тренировкам, споттер или даже поход в спортзал!
ДОБАВЬТЕ ХИРТ К СВОИМ ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ
Прелесть HIRT в том, что у вас есть полная свобода в том, как построить свою тренировку. Единственные правила - высокая интенсивность и короткое время отдыха. Вы можете использовать любые тренажеры, которые есть у вас под рукой: гантели, штангу и гири, фиксированную штангу, тросы, комплект для суспензионного тренинга Adding HIRT To Your Home Workouts или оборудование для кардиотренировок, например, гири.
HIRT - это идеальный стиль тренировок длясеансы для всего тела иливерхнее/нижнее разделение. Поэтому держитесь подальше от сплитов для отдельных частей тела (целая сессия HIRT для плеч была бы довольно разрушительной для души!) HIRT работает лучше всего, когда вы много работаете, поэтому максимально используйте возможность менять местами верхнюю и нижнюю части тела, жимовые и тяговые движения, жим, греблю и большие движения ногами.
HIRT - это идеальный стиль тренировок длясеансы для всего тела иливерхнее/нижнее разделение. Поэтому держитесь подальше от сплитов для отдельных частей тела (целая сессия HIRT для плеч была бы довольно разрушительной для души!) HIRT работает лучше всего, когда вы много работаете, поэтому максимально используйте возможность менять местами верхнюю и нижнюю части тела, жимовые и тяговые движения, жим, греблю и большие движения ногами.
СОВЕТЫ ПО ПРЯЖКАМ
- Прежде чем приступить к занятиям HIRT дома, составьте план.
- У вас не будет времени останавливаться и думать о том, что будет дальше, поэтому убедитесь, что ваша сессия четко расписана.
- Все, что от вас требуется, - это сделать это.
- Выберите пары упражнений для суперсетов или серию схем из 4+ упражнений, которые вы будете повторять без отдыха.
- Работайте в диапазоне 8-15 повторений за сет - это оптимальное соотношение между интенсивностью, нагрузкой и объемом.
- Выполняйте каждый суперсет или схему, выдерживая 60 секунд после каждого сета. Каждый блок работы должен длиться около 10 минут, а вся тренировка HIRT - 30-45 минут.
Если вы хотите поднять свой домашний тренажерный зал на новый уровень, обратите внимание на комбо Power Personal и стойку, а также на невероятныйВласть Личная Высшая. Вы сможете разработать бесконечную серию тренировок HIRT в домашних условиях, используя стойку, скамью, штангу, шкивы и тросы.
Попробуйте начать с этой HIRT-тренировки: все, что вам нужно, - это набор гантелей и скамья, а также что-то, с чего можно делать подтягивания.
ТРЕНИРОВКИ HIRT
ДОМА
ДОМАШНИЙ НАБОР 1
ДОМАШНИЙ НАБОР 1
- 15 жимов гантелей с наклоном
- 10 приседаний с гантелями
- 10 бурпи
- 12 подтягиваний с гантелями (обеими руками одновременно)
- 8-10 подтягиваний
- 12 румынских подъемов
- 10 жимов над головой
- 20 выпадов (всего) - либо 10 статических выпадов на каждую ногу, либо 20 шагающих выпадов.
- 12+ Подтягивания узким хватом
- 15 отжиманий
- 20 подтягиваний с гантелями (по 10 на каждую ногу)
- 8+ подъемов ног в висе
В СПОРТЗАЛЕ
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ КОМПЛЕКТ 1
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ КОМПЛЕКТ 1
- 10 приседаний со штангой на спине
- 10 румынских подъемов штанги
- 10 рядов со штангой на перекладине
- 12 жимов гантелей в наклоне
- 12 + 12 гребков с гантелями на одной руке
- 12 жимов гантелей над головой в положении сидя
- 15 подтягиваний на латах
- 12+ 12 болгарских сплит-приседаний или статических выпадов со штангой
- 10 подъемов ног в висе
- 15+ взмахов гирей
Другие истории
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и сохраняйте мотивацию благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.