24 июля 2025 г.
Runners
Sports
Силовые тренировки для бегунов: ключ к повышению скорости и экономичности бега
Чем сильнее Ваши мышцы, тем большую силу Вы можете генерировать во время бега; давайте узнаем все причины, по которым силовые тренировки могут помочь улучшить экономичность бега.
Вкратце
Силовые тренировки - в частности, поднятие тяжестей и плиометрика - делают бегунов быстрее, мощнее и менее подверженными травмам, причем зачастую с минимальными недельными затратами времени. Включение этого вида тренировок в Вашу беговую рутину - очень эффективный способ улучшить скорость и общую производительность.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
- Более сильные мышцы генерируют больше силы с каждым шагом, что напрямую увеличивает скорость.
- Тренировки с сопротивлением и плиометрика улучшают экономичность бега и общую производительность.
- Высокие нагрузки и односторонние упражнения развивают силу и устойчивость, необходимые бегунам.
- Достаточно всего 2 занятий в неделю, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе, устойчивости и эффективности.
Существует поговорка, что для того, чтобы стать лучшим бегуном, нужно больше бегать. Это может быть правдой, но это также очень упрощенное утверждение. Чтобы стать лучшим бегуном, недостаточно просто накапливать километры. На самом деле, необходимо достаточно питаться, чтобы подпитывать всю эту активность, достаточно спать, чтобы тело восстанавливалось после тренировок, интегрировать практики гибкости и подвижности, чтобы использовать нормальный диапазон движений и улучшить походку, и так далее.
Однако если под "лучше" мы подразумеваем "быстрее", тосиловые тренировки - это простой способ повысить скорость и одновременно защитить тело от травм: одним словом, беспроигрышное решение. Как показал систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine в январе 2024 года, силовые тренировки с большими отягощениями, плиометрика или комбинация методов тренировки сопротивления, вероятно, улучшают экономичность бега (измерение эффективности или того, сколько энергии требуется организму для поддержания заданной скорости) у бегунов на средние и длинные дистанции.
Да, бывает трудно найти время для силовых тренировок, когда Вам хочется бегать только по асфальту, беговой дорожке или треку. Но если свести эти занятия к нескольким тренировкам в неделю (даже если для этого придется пожертвовать легким бегом), Вы сможете быстро стать быстрее. Вот как.
Однако если под "лучше" мы подразумеваем "быстрее", тосиловые тренировки - это простой способ повысить скорость и одновременно защитить тело от травм: одним словом, беспроигрышное решение. Как показал систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine в январе 2024 года, силовые тренировки с большими отягощениями, плиометрика или комбинация методов тренировки сопротивления, вероятно, улучшают экономичность бега (измерение эффективности или того, сколько энергии требуется организму для поддержания заданной скорости) у бегунов на средние и длинные дистанции.
Да, бывает трудно найти время для силовых тренировок, когда Вам хочется бегать только по асфальту, беговой дорожке или треку. Но если свести эти занятия к нескольким тренировкам в неделю (даже если для этого придется пожертвовать легким бегом), Вы сможете быстро стать быстрее. Вот как.
Как сила преобразуется в скорость?
Бег - очень повторяющийся вид спорта. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), 1,5-километровая пробежка за 10 минут состоит примерно из 1 700 шагов, и каждый из них создает силу реакции на грунт, которая в среднем соответствует двум с половиной разам веса тела, как сообщается в Clinical Journal of Sports Medicine.
Повторяющиеся движения подготавливают мышцы, кости и суставы к восприятию удара. Однако силовые тренировки могут помочь повысить сопротивляемость организма, дополнительно нагружая ткани, чтобы заставить их адаптироваться и укрепляться. Чем сильнее Ваши мышцы, тем большее усилие Вы способны генерировать во время бега. Именно способность прикладывать большее усилие к земле, также известная как мощность, лежит в основе скорости: чем больше тяга к земле при каждом шаге, тем большее расстояние Вы можете преодолеть за меньшее время.
Повторяющиеся движения подготавливают мышцы, кости и суставы к восприятию удара. Однако силовые тренировки могут помочь повысить сопротивляемость организма, дополнительно нагружая ткани, чтобы заставить их адаптироваться и укрепляться. Чем сильнее Ваши мышцы, тем большее усилие Вы способны генерировать во время бега. Именно способность прикладывать большее усилие к земле, также известная как мощность, лежит в основе скорости: чем больше тяга к земле при каждом шаге, тем большее расстояние Вы можете преодолеть за меньшее время.
Нет гирь? Нет проблем. Плиометрическиедвижения - взрывные упражнения со свободным телом (подумайте о приседаниях, прыжках и бурпи) - заставляют мышцы быстро удлиняться и сокращаться, тем самым максимизируя их сокращение и, по сути, увеличивая их силу. Бегуны, которые занимались плиометрическими упражнениями дважды в неделю в течение месяца, отмечали улучшение экономичности бега, скорости спринта и времени в испытаниях (или результатах забегов), как показал обзор 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine.
Силовые тренировки, однако, включают в себя не только мышцы. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что силовые тренировки способствуют улучшению нейромышечной системы, укрепляя связь между разумом и телом, благодаря чему мозг лучше задействует мышцы, что позволяет Вам быстрее использовать силу. Кроме того, тренировки с сильным сопротивлением укрепляют коллаген, сухожилия, связки и кости, что в совокупности способствует тому, что бегун становится более выносливым и менее подверженным травмам. Фактически, такие тренировки могут снизить риск травм, вызванных чрезмерной активностью, на 50 процентов, согласно более старому метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Чем здоровее Вы будете, тем регулярнее Вы сможете заниматься спортом.
Силовые тренировки, однако, включают в себя не только мышцы. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что силовые тренировки способствуют улучшению нейромышечной системы, укрепляя связь между разумом и телом, благодаря чему мозг лучше задействует мышцы, что позволяет Вам быстрее использовать силу. Кроме того, тренировки с сильным сопротивлением укрепляют коллаген, сухожилия, связки и кости, что в совокупности способствует тому, что бегун становится более выносливым и менее подверженным травмам. Фактически, такие тренировки могут снизить риск травм, вызванных чрезмерной активностью, на 50 процентов, согласно более старому метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Чем здоровее Вы будете, тем регулярнее Вы сможете заниматься спортом.
Как дополнить силовые тренировки
На самом деле, силовые тренировки не требуют больших временных затрат. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, увеличить силу можно всего за два даже коротких занятия в неделю. На самом деле, всего 30-60 минут в неделю силовых тренировок достаточно, чтобы увидеть пользу для здоровья, как показал мета-анализ 2022 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. Используя Biostrength, линию силовых тренировок от Technogym, в которой искусственный интеллект задает правильные нагрузки, сеты, повторения и время восстановления, можно добиться 30-процентного улучшения результатов за то же время по сравнению с классическими тренировками с тренажерами и свободными весами.
Бегуны могут максимально эффективно использовать свое время, расставляя приоритеты между шестью основными категориями двигательных упражнений: отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями, жимами, гирями и вращениями. Эти сложные или комплексные движения задействуют несколько основных групп мышц и, как правило, несколько суставов, требуя, чтобы различные части тела двигались вместе, как при беге. Особенно важны двигательные паттерны, оптимизированные для бега, например, отжимания и приседания, а поскольку бег - это, по сути, серия прыжков с одной ноги на другую, односторонние (т.е. одноногие) упражнения помогут развить силу, мощь и устойчивость , необходимые для движения тела вперед. Сила верхней части тела также важна, когда речь идет об эффективности использования энергии. Одно занятие на тренажере Technogym Skillup обеспечивает полноценную тренировку верхней части тела.
Бегуны могут максимально эффективно использовать свое время, расставляя приоритеты между шестью основными категориями двигательных упражнений: отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями, жимами, гирями и вращениями. Эти сложные или комплексные движения задействуют несколько основных групп мышц и, как правило, несколько суставов, требуя, чтобы различные части тела двигались вместе, как при беге. Особенно важны двигательные паттерны, оптимизированные для бега, например, отжимания и приседания, а поскольку бег - это, по сути, серия прыжков с одной ноги на другую, односторонние (т.е. одноногие) упражнения помогут развить силу, мощь и устойчивость , необходимые для движения тела вперед. Сила верхней части тела также важна, когда речь идет об эффективности использования энергии. Одно занятие на тренажере Technogym Skillup обеспечивает полноценную тренировку верхней части тела.
Выполняя эти движения, не стоит бояться больших весов. Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2024 году, показал, что для более быстрых бегунов тренировки с отягощениями, превышающими 80% от их максимальной нагрузки на повторение, или максимальной нагрузки, с которой они могут выполнить одно повторение данного упражнения, более эффективны для улучшения экономичности бега, в то время как плиометрические тренировки могут быть эффективны для более медленных бегунов. Выполнение большего количества повторений с меньшей нагрузкой не является неправильным, но в основном улучшает мышечную выносливость, которую бегуны и так хорошо развивают с помощью бега. В обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , был сделан вывод, что поднятие тяжестей является наиболее подходящей альтернативой для укрепления мышц.
Но не стоит ожидать, что улучшение произойдет в одночасье. В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассматривались программы, длившиеся от 6 до 24 недель и включавшие от одного до четырех занятий в неделю. Согласно научному обзору 2017 года, опубликованному в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, некоторые могут заметить улучшения в аэробной способности и развитии мышц уже через две-четыре недели, другим может потребоваться от восьми до двенадцати недель. Секрет, как всегда, заключается в настойчивости.Целеустремленность и настойчивость со временем приводят к результатам, а добавление силовых упражнений в Вашу беговую программу - это верный способ достичь своих целей быстрее, чем просто бег.
Но не стоит ожидать, что улучшение произойдет в одночасье. В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассматривались программы, длившиеся от 6 до 24 недель и включавшие от одного до четырех занятий в неделю. Согласно научному обзору 2017 года, опубликованному в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, некоторые могут заметить улучшения в аэробной способности и развитии мышц уже через две-четыре недели, другим может потребоваться от восьми до двенадцати недель. Секрет, как всегда, заключается в настойчивости.Целеустремленность и настойчивость со временем приводят к результатам, а добавление силовых упражнений в Вашу беговую программу - это верный способ достичь своих целей быстрее, чем просто бег.
Продолжить чтение
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и сохраняйте мотивацию благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.
Выполняя эти движения, не стоит бояться больших весов. Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2024 году, показал, что для более быстрых бегунов тренировки с отягощениями, превышающими 80% от их максимальной нагрузки на повторение, или максимальной нагрузки, с которой они могут выполнить одно повторение данного упражнения, более эффективны для улучшения экономичности бега, в то время как плиометрические тренировки могут быть эффективны для более медленных бегунов. Выполнение большего количества повторений с меньшей нагрузкой не является неправильным, но в основном улучшает мышечную выносливость, которую бегуны и так хорошо развивают с помощью бега. В обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , был сделан вывод, что поднятие тяжестей является наиболее подходящей альтернативой для укрепления мышц.
Но не стоит ожидать, что улучшение произойдет в одночасье. В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассматривались программы, длившиеся от 6 до 24 недель и включавшие от одного до четырех занятий в неделю. Согласно научному обзору 2017 года, опубликованному в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, некоторые могут заметить улучшения в аэробной способности и развитии мышц уже через две-четыре недели, другим может потребоваться от восьми до двенадцати недель. Секрет, как всегда, заключается в настойчивости.Целеустремленность и настойчивость со временем приводят к результатам, а добавление силовых упражнений в Вашу беговую программу - это верный способ достичь своих целей быстрее, чем просто бег.
Но не стоит ожидать, что улучшение произойдет в одночасье. В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассматривались программы, длившиеся от 6 до 24 недель и включавшие от одного до четырех занятий в неделю. Согласно научному обзору 2017 года, опубликованному в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, некоторые могут заметить улучшения в аэробной способности и развитии мышц уже через две-четыре недели, другим может потребоваться от восьми до двенадцати недель. Секрет, как всегда, заключается в настойчивости.Целеустремленность и настойчивость со временем приводят к результатам, а добавление силовых упражнений в Вашу беговую программу - это верный способ достичь своих целей быстрее, чем просто бег.