Fitness
Lifters
Сила и гипертрофия: разница между наращиванием мышечной силы и размера мышц
Путь к трансформации мускулатуры и разница между большими и сильными мышцами - знайте, когда нужно наращивать массу, а когда - силу.
Тренировки на сопротивление, также известные как силовые тренировки, подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и понимание своих целей и соответствующее построение тренировок. Среди посетителей тренажерных залов регулярно обсуждается тема гипертрофия и силовые тренировкиВ ней раскрывается захватывающая дихотомия - стремление к большие мышцы (размер мышц) против стремления к более сильные и выносливые мышцы (производство силы). Для достижения своей фитнес-цели важно понимать разницу между гипертрофией и силой, различать, когда стоит сосредоточиться на каждой из них, и понимать, какой путь соответствует вашим фитнес-устремлениям.
Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель выточенная эстетика или максимальная сила. Раскрывая загадочный мир развития мышц, вы увидите, что различие между гипертрофией и силой имеет решающее значение для создания идеального телосложения. Гипертрофия, стремление к увеличению мышц, фокусируется на размер и объем мышцВ то время как силовые тренировки делают акцент нанервно-мышечная координацияи возможность поднимать большие веса. Понимание того, когда следует адаптировать свои тренировки для достижения каждого результата, и нужно ли вообще адаптироваться между ними, сыграет решающую роль в успехе вашего фитнес-путешествия.
Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель выточенная эстетика или максимальная сила. Раскрывая загадочный мир развития мышц, вы увидите, что различие между гипертрофией и силой имеет решающее значение для создания идеального телосложения. Гипертрофия, стремление к увеличению мышц, фокусируется на размер и объем мышцВ то время как силовые тренировки делают акцент нанервно-мышечная координацияи возможность поднимать большие веса. Понимание того, когда следует адаптировать свои тренировки для достижения каждого результата, и нужно ли вообще адаптироваться между ними, сыграет решающую роль в успехе вашего фитнес-путешествия.
ГИПЕРТРОФИЯ: УВЕЛИЧЕНИЕ РАЗМЕРОВ МЫШЦ
Гипертрофия тренинг - это ваш билет в скульптурное телосложение. Если вы мечтаете о рельефных мышцах и фигуре, которая вскружит вам голову, то это ваш путь. Гипертрофированные тренировки включают в себя умеренные нагрузки с умеренным и большим количеством повторений. Но самым важным моментом является оптимизация времени под напряжением - продолжительности, в течение которой мышца находится в напряжении при выполнении повторений. На время напряжения могут влиять нагрузка (вес) и объем (количество сетов и повторений, которые вы выполняете).
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ
СКАМЬЯ TECHNOGYM
ШЕСТИГРАННАЯ ГАНТЕЛЬ
TECHNOGYM UNICA
Согласно литературным данным, для эффективного стимулирования гипертрофии следует стремиться к нагрузке, которая соответствует примерно От 60% до 75% от своего максимума в одном повторении (1RM). Этот процентный диапазон был определен как оптимальный для стимулирования мышечного роста при сохранении соответствующего баланса между интенсивностью и объемом. Что касается диапазонов сетов и повторений, то для гипертрофии обычно рекомендуют выполнять От 3 до 5 сетов по 8-12 повторений на каждое упражнение. Этот диапазон продемонстрировал эффективность в стимулировании мышечной гипертрофии, вызывая метаболический стресс, повреждение мышц и механическое напряжение, которые являются ключевыми факторами гипертрофического ответа.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто стремитесь к эстетическому росту, гипертрофия - это ваша основная стратегия.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто стремитесь к эстетическому росту, гипертрофия - это ваша основная стратегия.
СИЛА: СОЗДАНИЕ СИЛЬНЫХ УПРУГИХ МЫШЦ, СОЗДАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ
На другом конце находится силовой тренинг - стремление добиться напряжения мышц, чтобы противостоять внешнему сопротивлению. Если ваша цель - поднимать тяжести и преодолевать физические трудности, сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это включает в себя меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, повышая свой нервно-мышечная координация и задействовать максимальное количество двигательных единиц. Силовые тренировки нужны не только пауэрлифтерам, но и всем, кто стремится почувствовать себя сильнее и способнее в повседневной жизни.
Чтобы развить максимальную силу, люди обычно должны поднимать более тяжелые отягощения, которые соответствуют более высокому проценту от их максимального количества повторений (1ПМ). Согласно литературным данным, нагрузка в диапазоне от 80% до 90% от 1ПМ эффективен для развития максимальной силы. Что касается диапазонов сетов и повторений для максимальной силы, то рекомендуется использовать более низкий диапазон повторений с более высокой интенсивностью. Общепринятым рецептом является выполнение От 4 до 6 сетов по 1-6 повторений за сет. Такой подход делает акцент на привлечении высокопороговых двигательных единиц и улучшает нейромышечную адаптацию, способствуя увеличению максимальной силы.
Чтобы развить максимальную силу, люди обычно должны поднимать более тяжелые отягощения, которые соответствуют более высокому проценту от их максимального количества повторений (1ПМ). Согласно литературным данным, нагрузка в диапазоне от 80% до 90% от 1ПМ эффективен для развития максимальной силы. Что касается диапазонов сетов и повторений для максимальной силы, то рекомендуется использовать более низкий диапазон повторений с более высокой интенсивностью. Общепринятым рецептом является выполнение От 4 до 6 сетов по 1-6 повторений за сет. Такой подход делает акцент на привлечении высокопороговых двигательных единиц и улучшает нейромышечную адаптацию, способствуя увеличению максимальной силы.
СРАВНЕНИЕ ГИПЕРТРОФИИ И СИЛА: АДАПТАЦИЯ ФИТНЕСА К ВАШИМ ЦЕЛЯМ
В то время как гипертрофия увеличивает размер мышц, силовые тренировки развивают силу и выносливость. Гипертрофия увеличиваетэстетическая привлекательностьи формирует телосложение, поражающее воображение. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют тело,улучшение функциональных возможностей и выносливости. Эти преимущества не исключают друг друга: гипертрофия способствует развитию силы, а силовые тренировки вызывают гипертрофию.
Гипертрофированные тренировки: Идеально подходит для людей, стремящихся к эстетическому росту, бодибилдеров или тех, кто хочет увеличить рельеф и размер мышц. Если ваша цель - привлечь к себе внимание рельефным телосложением, гипертрофия - ваш союзник.
Силовые тренировки: Подходит для тех, кто стремится к сырой силе, улучшению спортивных результатов и функциональной прочности. Если вы стремитесь преодолеть физические трудности и повысить общую выносливость, силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания.
При сбалансированном подходе включите в тренировку элементыкак гипертрофированные, так и силовые тренировки в свой режим. Начните с фазы, посвященной гипертрофии, чтобы построить прочный мышечный фундамент, а затем перейдите к силовым тренировкам, чтобы повысить функциональные возможности. Такой циклический подход позволит вам получить лучшее из двух миров, сформировав телосложение, которое будет не только эстетически привлекательным, но и крепким и работоспособным.
Биоукрепление машины - с их6 различных видов сопротивленияи несколько режимов силовых тренировокдля всех групп мышц - повысит эффективность вашего сеанса, каким бы ни был ваш гол.
Гипертрофированные тренировки: Идеально подходит для людей, стремящихся к эстетическому росту, бодибилдеров или тех, кто хочет увеличить рельеф и размер мышц. Если ваша цель - привлечь к себе внимание рельефным телосложением, гипертрофия - ваш союзник.
Силовые тренировки: Подходит для тех, кто стремится к сырой силе, улучшению спортивных результатов и функциональной прочности. Если вы стремитесь преодолеть физические трудности и повысить общую выносливость, силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания.
При сбалансированном подходе включите в тренировку элементыкак гипертрофированные, так и силовые тренировки в свой режим. Начните с фазы, посвященной гипертрофии, чтобы построить прочный мышечный фундамент, а затем перейдите к силовым тренировкам, чтобы повысить функциональные возможности. Такой циклический подход позволит вам получить лучшее из двух миров, сформировав телосложение, которое будет не только эстетически привлекательным, но и крепким и работоспособным.
Биоукрепление машины - с их6 различных видов сопротивленияи несколько режимов силовых тренировокдля всех групп мышц - повысит эффективность вашего сеанса, каким бы ни был ваш гол.
Другие истории
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и сохраняйте мотивацию благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.