Fitness
Преимущества растяжки и лучшие упражнения для тренировки
Еще несколько лет назад растяжка была лишь дополнением к другим видам спорта. Обычно упражнения на растяжку делали в конце тренировки в течение нескольких минут, не понимая, для чего именно. Сегодня она стала самостоятельным видом физической активности, основным для поддержания в свободном и расслабленном состоянии гибкости и подвижности тела. И если Вы хотите жить в благополучии.
Давайте узнаем, как появилось это занятие, позволяющее нашему телу оставаться молодым и гибким или, в некоторых случаях, омолаживающее наши движения. Как оно способно сделать нас долгожителями благодаря свободе ежедневных движений и правильным позам. Наконец, мы узнаем, насколько естественно и легко практиковать его повсеместно и каковы его различные виды.
РАСТЯГИВАНИЕ, ИНСТИНКТИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ, РОЖДЕННОЕ ЧЕЛОВЕКОМ
Растяжка - это английский термин, означающий удлинение и используемый в спорте для обозначения комплекса упражнений, направленных на улучшение состояния мышц.
Но разве растяжка не является самым естественным и неосознанным жестом, который мы выполняем, как только просыпаемся? Разве не кажется, что тело само просит нас об этом? Эта растяжка - не более чем легкое растяжение. На самом деле, она служит для усиления притока крови к мышцам (и мозгу), облегчения мышечной скованности и способствует пробуждению и осознанию тела.
Наблюдение за тем же движением у животных наводит на мысль, что оно инстинктивно и естественно. Оно каким-то образом необходимо живым существам. Возможно, со временем это привело к осознанному применению растяжки к человеческим движениям. И к появлению таких дисциплин, как йога, пилатес, антигравитация, которые делают растяжку фундаментальным компонентом своей практики.
Но разве растяжка не является самым естественным и неосознанным жестом, который мы выполняем, как только просыпаемся? Разве не кажется, что тело само просит нас об этом? Эта растяжка - не более чем легкое растяжение. На самом деле, она служит для усиления притока крови к мышцам (и мозгу), облегчения мышечной скованности и способствует пробуждению и осознанию тела.
Наблюдение за тем же движением у животных наводит на мысль, что оно инстинктивно и естественно. Оно каким-то образом необходимо живым существам. Возможно, со временем это привело к осознанному применению растяжки к человеческим движениям. И к появлению таких дисциплин, как йога, пилатес, антигравитация, которые делают растяжку фундаментальным компонентом своей практики.
ГДЕ ЗАРОДИЛСЯ СТРЕТЧИНГ?
Многие связывают происхождение растяжки с Соединенными Штатами, тем более что Боб Андерсон, бывший американский бегун и писатель, часто упоминается как ее "изобретатель". Безусловно, растяжка пришла в Европу из Америки несколько десятилетий назад, вслед за аэробной гимнастикой и культурой отдыха и ухода за телом. На самом деле, истоки, если говорить об Италии, лежат в книге Боба Андерсона, которая считается Библией растяжки.
Большинство книг, написанных впоследствии, ссылаются на эту книгу и во многом опираются на нее. Но растяжка имеет восточное происхождение и тесно связана с холистическим подходом к оздоровлению, характерным для восточных философий, которые склонны рассматривать разум и тело как неразрывно связанное целое. В любом случае, Вам достаточно съездить в Бангкок, чтобы найти статуи, которым более 2000 лет, изображающие людей, выполняющих упражнения на растяжку.
Большинство книг, написанных впоследствии, ссылаются на эту книгу и во многом опираются на нее. Но растяжка имеет восточное происхождение и тесно связана с холистическим подходом к оздоровлению, характерным для восточных философий, которые склонны рассматривать разум и тело как неразрывно связанное целое. В любом случае, Вам достаточно съездить в Бангкок, чтобы найти статуи, которым более 2000 лет, изображающие людей, выполняющих упражнения на растяжку.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ
Изначально была очень популярна баллистическая растяжка, которая заключалась в неконтролируемом раскачивании конечностей или туловища. Поскольку было доказано, что этот метод вреден и непродуктивен, его больше не практикуют.
Динамическая растяжка, которая включает в себя тот же тип движений, но выполняемых контролируемым образом. Этот метод рекомендуется в спортивных программах, где задействованы высокоскоростные движения, поскольку он воздействует на эластичность мышц и сухожилий. Мышца-агонист, быстро сокращаясь, стремится удлинить мышцу-антагонист (мышцу, которую мы хотим удлинить). Таким образом, движения "отскока" выполняются с определенной скоростью.
Статическая растяжка: самая известная система растяжки берет свое начало из йоги и, благодаря своим позам и способу дыхания, основывает свою практику на упражнениях на растяжение мышц. Она заключается в принятии определенной позы, разной для каждой мышцы или группы мышц. Затем удерживать ее в течение нескольких секунд (обычно от 15 до 30), чтобы расслабить соответствующую мышцу. Все медленно, чтобы не стимулировать рефлекс растяжения в мышцах-антагонистах.
Изометрическая растяжка- наиболее сложная форма, подразделяющаяся на различные компоненты (PNF, CRAC, CRS), которую можно выполнять только после соответствующей подготовки.
Динамическая растяжка, которая включает в себя тот же тип движений, но выполняемых контролируемым образом. Этот метод рекомендуется в спортивных программах, где задействованы высокоскоростные движения, поскольку он воздействует на эластичность мышц и сухожилий. Мышца-агонист, быстро сокращаясь, стремится удлинить мышцу-антагонист (мышцу, которую мы хотим удлинить). Таким образом, движения "отскока" выполняются с определенной скоростью.
Статическая растяжка: самая известная система растяжки берет свое начало из йоги и, благодаря своим позам и способу дыхания, основывает свою практику на упражнениях на растяжение мышц. Она заключается в принятии определенной позы, разной для каждой мышцы или группы мышц. Затем удерживать ее в течение нескольких секунд (обычно от 15 до 30), чтобы расслабить соответствующую мышцу. Все медленно, чтобы не стимулировать рефлекс растяжения в мышцах-антагонистах.
Изометрическая растяжка- наиболее сложная форма, подразделяющаяся на различные компоненты (PNF, CRAC, CRS), которую можно выполнять только после соответствующей подготовки.
БУТИКИ РАСТЯЖКИ И РАСТУЩАЯ ТЕНДЕНЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ
Регулярная практика растяжки очень полезна для работы над координацией, улучшения силы и диапазона движения, а также для максимального использования энергии. Существует ряд важных положительных моментов, которые мы иногда упускаем из виду, хотя "растягивание" и удлинение - это врожденные движения как у людей, так и у животных; и если выполнять их методично, они позволяют нам поддерживать мышцы эластичными и получают важные преимущества для сухожилий и костей, а также снижают риск развития артроза.Говоря о растяжке, следует отметить новую тенденцию, которая распространяется из Соединенных Штатов по всему миру - это бутики растяжки.
Бутики растяжки - это тренажерные залы, которые отвечают на доселе неиспользованный спрос на фитнес с помощью курсов, дополняющих другие виды физической активности, которые пользователь уже обычно практикует. Таким образом, бутики растяжки хотят удовлетворить спрос, который до сих пор остается частично скрытым: иметь специалиста с многолетним опытом, который "читает" тело как никто другой, не вступая в противоречие с другими видами деятельности.
Короче говоря, можно продолжать бегать, ездить на велосипеде, плавать или заниматься любой другой деятельностью. По другую сторону пруда многим становится интересно сочетать свои занятия фитнесом с программой растяжки в клубе, специализирующемся на растяжке мышц. Классические клиенты - это люди, которые, возможно, много тренируются - до пяти раз в неделю - и, следовательно, имеют мышцы, которые часто сокращаются, или спортсмены, которым нужно восстановиться после травмы: для них сеанс растяжки со специализированным профессионалом может стать действительно решающим.
ГИБКОСТЬ И ЛОГИЧЕСКИЙ ПОДХОД К РАСТЯЖКЕ
Линия Flexability Line идеально подходит для эффективной растяжки и специально разработана для того, чтобы сделать упражнения на растяжку эффективными в постепенной и правильной манере. Это инструменты, которые снижают мышечное напряжение и позволяют достичь активного и продолжительного расслабления.Линия состоит из двух дополняющих друг друга тренажеров, идеально подходящих для растяжки всего тела: Flexability Anterior который помогает предотвратить боли в спине, растягивая передние мышцы туловища и нижних конечностей, Flexability Posterior который работает над растяжкой всех задних мышечных цепей.
Flexability - это первое и единственное оборудование, которое позволяет применять логический и систематический подход к растяжке. Разработанный отделом научных исследований Technogym, Flexability позволяет Вам проверить гибкость Вашего тела и проработать упражнения, включив их в прогрессию по продолжительности и выполнению, чтобы Вы могли измерить результаты своих занятий. Благодаря системе Selflex мышцы, задействованные в упражнении, удлиняются благодаря постепенному и пропорциональному вмешательству пользователя, что позволяет избежать потенциально опасных ситуаций.
Система Flexability работает с основными группами мышц, растягивая преимущественно самое короткое "звено" мышечной цепи простым и не требующим усилий способом. По сравнению с аналитической растяжкой, которая работает над отдельными мышцами, Flexability максимально повышает эффективность за счет сокращения продолжительности упражнений.
Technogym предлагает не только оборудование для растяжки, но и идеальные инструменты для стабилизации тела и свободных тренировок: тренажеры SKILLTOOLS являются прекрасным дополнением к любым упражнениям, направленным на развитие работоспособности и улучшение таких показателей тела, как подвижность, устойчивость, мощность и сила, а также координация и нервно-мышечный контроль в спорте и повседневной жизни. С Balance Pad e Balance Dome Вы можете проверить свою устойчивость и развить координацию, добавив задачу на равновесие к любому упражнению.
Система Flexability работает с основными группами мышц, растягивая преимущественно самое короткое "звено" мышечной цепи простым и не требующим усилий способом. По сравнению с аналитической растяжкой, которая работает над отдельными мышцами, Flexability максимально повышает эффективность за счет сокращения продолжительности упражнений.
Technogym предлагает не только оборудование для растяжки, но и идеальные инструменты для стабилизации тела и свободных тренировок: тренажеры SKILLTOOLS являются прекрасным дополнением к любым упражнениям, направленным на развитие работоспособности и улучшение таких показателей тела, как подвижность, устойчивость, мощность и сила, а также координация и нервно-мышечный контроль в спорте и повседневной жизни. С Balance Pad e Balance Dome Вы можете проверить свою устойчивость и развить координацию, добавив задачу на равновесие к любому упражнению.
КАК СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ СУСТАВОВ
Вы когда-нибудь чувствовали себя связанным, скованным, ограниченным в движениях, негибким при наклонах или поднятии чего-либо с земли? Или тренировались в каком-то виде спорта, не имея возможности достичь максимальных результатов? Или чувствуете усталость в конечностях после нескольких часов, проведенных в сидячем положении? Если Вы ответили "да", то не стоит беспокоиться, а нужно оценить имеющиеся возможности для улучшения. И начать работать над тем, чтобы использовать их по максимуму.
Наше тело говорит о нас, оно рассказывает о том, как мы к нему относимся и насколько ценим его благополучие. Оно может рассказать о жизни, сосредоточенной на благополучии, или о пренебрежении и ограниченной подвижности. Многое зависит от нас.
Если не подвергать тело нагрузкам и упражнениям, то с течением времени оно вынуждено делать все меньше свободных и широких движений, все чаще испытывать внезапную усталость и прилагать все больше усилий при выполнении повседневных действий. Снижение эластичности мышц, уменьшение способности к координации, снижение энергии, износ суставов - все это предрасполагает к ускоренному старению организма.
С этими проблемами необходимо бороться, способствуя омоложению всей опорно-двигательной системы.
Задействуя мышцы, сухожилия, кости и суставы, растяжка способствует общему улучшению двигательной способности. Она также улучшает смазку суставов, противодействуя тем самым старению хряща и, как следствие, артрозу.
Фактически, растяжка сохраняет суставы "молодыми", замедляя процесс кальцификации соединительной ткани. Функция, выполняемая растяжкой, заключается в том, чтобы подвергнуть нагрузке соединительную ткань (сухожилия, фасции и т.д.), присутствующую в сократительной структуре, в дополнение к мышечным волокнам. Соединительная ткань растяжима (ее можно растянуть), но если ее регулярно не напрягать упражнениями, она за короткое время теряет эту важную характеристику и стареет.
Если не подвергать тело нагрузкам и упражнениям, то с течением времени оно вынуждено делать все меньше свободных и широких движений, все чаще испытывать внезапную усталость и прилагать все больше усилий при выполнении повседневных действий. Снижение эластичности мышц, уменьшение способности к координации, снижение энергии, износ суставов - все это предрасполагает к ускоренному старению организма.
С этими проблемами необходимо бороться, способствуя омоложению всей опорно-двигательной системы.
Задействуя мышцы, сухожилия, кости и суставы, растяжка способствует общему улучшению двигательной способности. Она также улучшает смазку суставов, противодействуя тем самым старению хряща и, как следствие, артрозу.
Фактически, растяжка сохраняет суставы "молодыми", замедляя процесс кальцификации соединительной ткани. Функция, выполняемая растяжкой, заключается в том, чтобы подвергнуть нагрузке соединительную ткань (сухожилия, фасции и т.д.), присутствующую в сократительной структуре, в дополнение к мышечным волокнам. Соединительная ткань растяжима (ее можно растянуть), но если ее регулярно не напрягать упражнениями, она за короткое время теряет эту важную характеристику и стареет.
РАСТЯЖКА ОЗНАЧАЕТ ГИБКОСТЬ, АРТИКУЛЯЦИЮ И РАСТЯЖКУ
Говоря о растяжке, нельзя не упомянуть и о подвижности суставов (также известной как суставность, гибкость, растяжимость и т.д.). Это способность совершать широкие движения при максимальном физиологическом разгибании, допустимом для суставов.Итак, вот преимущества, и не только связанные с гибкостью, которые дает этот вид активности тем, кто им занимается:
- на уровне опорно-двигательного аппарата растяжка повышаетэластичность мышц и сухожилий, что в целом улучшает способность к движению.
- Это отличная форма предотвращения мышечных контрактур. В некоторых случаях она уменьшает чувство усталости и может предотвратить травмы мышц и суставов.
- Упражнения на растяжку также помогают снизить кровяное давление , способствуя кровообращению. Они способствуют расслаблению, снижая физическое напряжение, и улучшают координацию движений. Растягиваясь, Вы также снижаете мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений: одним словом, Вы расслабляетесь. Главное - принимать удобные позы, в которых Вы дышите естественно. Именно хорошее насыщение кислородом восстановит баланс физиологических функций и мышечный тонус, а значит, снимет напряжение в теле.
ПРАВИЛА, КАК ДЕЛАТЬ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Безусловно, наилучшие результаты достижимы, если заниматься упорно и целеустремленно. Но не менее верно и то, что постепенное улучшение мышечной гибкости по мере тренировок является очень мотивирующим элементом. Благодаря растяжке становится возможным вернуть правильную позу, полностью раскрыть потенциал соревнующихся мышц и освободить тело от стресса и напряжения. И, как следствие, ощутить омоложение тела. Наглядно.
Некоторые практические советы при подготовке к этому занятию таковы:
- определите группу мышц, которую необходимо растянуть, найдите удобное, но эффективное положение, которое, достигнув, следует удерживать в течение 15-30 секунд;
- что растяжка не должна превышать болевой порог;
- перед растяжкой важно, чтобы мышца была разогрета. Поэтому, казалось бы, более уместно растягиваться в конце тренировки, чтобы помочь телу расслабиться после занятия. Но некоторые авторы предлагают, для повышения эффективности (особенно на уровне соединительной ткани), растягиваться в холоде;
- использовать удобную одежду, которая позволяет делать очень широкие движения и не затрудняет дыхание.
ДО, ПОСЛЕ ИЛИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
Растяжку всегда можно выполнять в посттренировочной фазе и перед спортивным выступлением, но с некоторыми ограничениями. На самом деле, оптимальная разминка должна состоять из аэробной нагрузки субмаксимальной интенсивности, за которой следует широкая динамическая растяжка, дополненная специфическими для спорта динамическими жестами, избегая статической растяжки перед выступлением.
Продукция и услуги на территории Российской Федерации поставляются дочерней компанией Technogym, АО «ТЕХНОДЖИМ» г. Москва, ул. Верейская, 29с134, офис В211. | Идентификационный код: 7731585654