17 апреля 2023 г.
Fitness
Health
Lifters
Прочность или устойчивость
Эта статья посвящена всем тем, кто думает о тренировках в одном из двух направлений: силовые или кардио, телосложение бодибилдера или ловкость и гибкость. На самом деле разница заключается в уровне сопротивления (нагрузки) и количестве повторений.
Эти факторы меняют характер упражнений, переходя от силовых тренировок к более ориентированным на сопротивление: и те, и другие являются важными компонентами в повседневной жизни и в спорте.
СИЛА И СТОЙКОСТЬ, ТО, ЧТО НАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО
Всем нам нужны и сила, и сопротивление. Мы уточнили это, потому что это не одно и то же, хотя в общепринятой терминологии их часто путают или используют как взаимозаменяемые.
STRENGTH
Мышечная сила - это способность, позволяющая преодолевать сопротивление или противостоять ему за счет напряжения, развиваемого мускулатурой.
Существует три типа силы.
- Максимальная прочность: представляет собой максимальную силу, которую могут развить ваши мышцы. По сути, это максимальная нагрузка на одно повторение (1ПМ) в каждой операции.
- Устойчивость к внешним воздействиям: сопротивление нагрузкам, превышающим 30% от 1ПМ. Тренировка этого типа силы подразумевает выполнение множества повторений, как правило, более 25, превышающих на 30% ваш собственный 1ПМ.
- Стремительная сила: представляет собой способность преодолевать сопротивление как можно быстрее. Быстрая сила всегда "сотрудничает" с максимальной силой, как в случае со спринтерами.
RESISTANCE
Сопротивление - это физическая способность, позволяющая поддерживать заданное усилие как можно дольше. Это общая устойчивость, в которой задействованы важные мышечные массивы и вся сердечно-сосудистая и дыхательная система. Она важна для всех видов нашей деятельности. Затем существует специальная устойчивость, которая представляет собой способность выдерживать конкретное усилие, связанное с определенным спортивным жестом. В зависимости от продолжительности усилия выделяют три типа устойчивости.
- Устойчивость короткой продолжительности. Обычно это проявляется при физических нагрузках продолжительностью от 45 секунд до двух минут. В этом случае организм в основном использует высвобождение анаэробной энергии, чтобы быть в состоянии функционировать.
- Средняя устойчивость к износу. Что касается сопротивления средней продолжительности, то организм получает энергию за счет аэробного питания при физической нагрузке, которая длится от двух до восьми минут.
- Долговечная устойчивость. Это касается деятельности, которая длится более восьми минут и требует затрат аэробной энергии.
ГЛОССАРИЙ ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Аэробная энергия и анаэробная энергия
Во время физической активности организм использует различные источники энергии, в связи с чем различают аэробную и анаэробную активность. При активности первого типа организм сначала черпает энергию из запасов сахара (гликогена), а затем, для поддержания усилий, из запасов жиров, используя кислород в качестве "топлива" для сжигания энергетических субстратов, поступающих к мышцам через сердечно-сосудистую систему.
При анаэробных упражнениях организму требуется много энергии за очень короткое время: ее можно получить, не используя кислород для сжигания энергетических субстратов. Аэробная активность предполагает умеренные физические нагрузки в течение длительного периода времени, не менее 20 минут. В качестве примера можно привести ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и бег на лыжах. Анаэробная активность характеризуется интенсивными, но короткими нагрузками (от нескольких секунд до нескольких минут), такими как, например, стрельба, бег на 100-200 метров, прыжки и поднятие тяжестей.
Во время физической активности организм использует различные источники энергии, в связи с чем различают аэробную и анаэробную активность. При активности первого типа организм сначала черпает энергию из запасов сахара (гликогена), а затем, для поддержания усилий, из запасов жиров, используя кислород в качестве "топлива" для сжигания энергетических субстратов, поступающих к мышцам через сердечно-сосудистую систему.
При анаэробных упражнениях организму требуется много энергии за очень короткое время: ее можно получить, не используя кислород для сжигания энергетических субстратов. Аэробная активность предполагает умеренные физические нагрузки в течение длительного периода времени, не менее 20 минут. В качестве примера можно привести ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и бег на лыжах. Анаэробная активность характеризуется интенсивными, но короткими нагрузками (от нескольких секунд до нескольких минут), такими как, например, стрельба, бег на 100-200 метров, прыжки и поднятие тяжестей.
ИДЕАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Количество повторений в упражнении зависит от наших целей. Если наша цель - тренировать в первую очередь силу, вы должны запрограммировать серию из 4-8 повторений максимум.
Если вам нужно работать в основном над мышечной выносливостью, то количество повторений должно составлять от 25 до 45. Если основным требованием является наилучшее развитие сердечно-сосудисто-дыхательной системы, работайте более 100 повторений.
Если вам нужно работать в основном над мышечной выносливостью, то количество повторений должно составлять от 25 до 45. Если основным требованием является наилучшее развитие сердечно-сосудисто-дыхательной системы, работайте более 100 повторений.
- 1-3 Сила
- 4-8 В основном силовые нагрузки + немного мышечной выносливости
- 9-15 Сила + мышечная выносливость
- 16-25 Сила + мышечная выносливость
- 26-35 Мышечная выносливость + немного силы
- 36-45 Силовая выносливость + немного силы
- 46-65 Силовая выносливость + немного сердечно-сосудистой выносливости
- 66-75 Силовая выносливость + сердечно-сосудистая выносливость
- 76-100 Сердечно-сосудистая выносливость + немного мышечной выносливости
ГЛОССАРИЙ ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
МАКСИМУМ ОДНО ПОВТОРЕНИЕ
1ПМ можно определить как максимальный груз, который может быть перемещен в заданном направлении только один раз. Субъект, перемещающий этот груз, не должен быть в состоянии поднять его во второй раз; таким образом, этот груз представляет собой максимальную силу субъекта для данного движения/упражнения.
Тренировочные программы очень часто основываются на этом значении для развития конкретных силовых качеств, таких как: максимальная сила, максимальная мощность, силовое сопротивление, гипертрофия.
1ПМ можно определить как максимальный груз, который может быть перемещен в заданном направлении только один раз. Субъект, перемещающий этот груз, не должен быть в состоянии поднять его во второй раз; таким образом, этот груз представляет собой максимальную силу субъекта для данного движения/упражнения.
Тренировочные программы очень часто основываются на этом значении для развития конкретных силовых качеств, таких как: максимальная сила, максимальная мощность, силовое сопротивление, гипертрофия.
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Существует множество видов силовых тренировок, многие дисциплины присоединились к более традиционной работе с отягощениями.
Силовые тренировки используются миллионами людей для адаптации мышц тела к постепенно возрастающим нагрузкам. Этот метод тренировок позволяет достичь самых разных целей, таких как увеличение максимальной силы, повышение выносливости и мышечной массы. Это возможно, как мы видели, просто варьируя нагрузку и количество повторений.
Таким образом, силовые тренировки гораздо более гибкие и разнообразные, чем вы думаете, и это, безусловно, плюс. Теперь давайте рассмотрим его основные преимущества.
Силовые тренировки используются миллионами людей для адаптации мышц тела к постепенно возрастающим нагрузкам. Этот метод тренировок позволяет достичь самых разных целей, таких как увеличение максимальной силы, повышение выносливости и мышечной массы. Это возможно, как мы видели, просто варьируя нагрузку и количество повторений.
Таким образом, силовые тренировки гораздо более гибкие и разнообразные, чем вы думаете, и это, безусловно, плюс. Теперь давайте рассмотрим его основные преимущества.
ДЛЯ КОСТЕЙ
С годами сочетание факторов и изменений привело к тому, что отложение минералов в костях замедлилось, что повышает риск развития таких заболеваний, как остеопороз, особенно у женщин.
С другой стороны, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костей.
ДЛЯ МЕТАБОЛИЗМА
Увеличение сухой массы тела и физические упражнения являются мощным стимулом для метаболизма. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы потребляем в течение дня, независимо от возраста, функции щитовидной железы и уровня физической активности. Мышцы, по сути, являются живой тканью, постоянно обновляющейся и предъявляющей более высокие требования к обмену веществ, чем жировая ткань (почти в десять раз). Улучшение мышечного тонуса помогает сжигать больше калорий даже во время тренировок. Когда мы занимаемся спортом, наш метаболизм значительно повышается и остается высоким даже в течение нескольких часов после окончания тренировки (до 72 часов после особенно интенсивной силовой тренировки).
ДЛЯ СЕРДЦА
Мы понимаем, что признавать это не очень романтично, но... сердце - это мышца, и поэтому упражнения поддерживают ее в форме, тренируя, чтобы она эффективно перекачивала кровь по всему телу.
Эффективность аэробных нагрузок для сердца уже стала фактом, но было доказано, что даже силовые упражнения оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, поскольку помогают улучшить кровяное давление и работу кровеносных сосудов. Улучшая метаболизм, они позволяют быстрее сбросить вес и получить больше пользы от аэробной активности.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ: СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Следует использовать оба метода, поскольку, хотя они имеют разные характеристики, их можно считать взаимодополняющими. Тренажеры развивают мышечную массу, а свободные веса - взрывную силу, координацию и баланс.
В принципе, мы предлагаем вам оценить уровень своей спортивной подготовки, прежде чем сделать выбор в пользу того или иного занятия: если вы новичок в тренажерном зале, то лучше выбрать тренажеры. Если же мы более опытны, не являясь настоящими бодибилдерами, то можно использовать свободные веса.
Давайте разберемся, чем обусловлено такое различие.
В принципе, мы предлагаем вам оценить уровень своей спортивной подготовки, прежде чем сделать выбор в пользу того или иного занятия: если вы новичок в тренажерном зале, то лучше выбрать тренажеры. Если же мы более опытны, не являясь настоящими бодибилдерами, то можно использовать свободные веса.
Давайте разберемся, чем обусловлено такое различие.
СВОБОДА ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ИЛИ ПОМОЩЬ В ПЕРЕДВИЖЕНИИ
Первое и основное различие касается степени свободы движений, которые можно выполнять со свободными весами. Простой пример - разница между жимом лежа и жимом от груди. Первое упражнение для правильного выполнения по всей амплитуде движения требует последовательного мышечного контроля; во втором, напротив, тренажер помогает правильно выполнить все движение.
С помощью тренажера мы можем приблизиться к совершенству технического жеста, который реализуется, если во время выполнения движения поза, принимаемая телом, правильная, а траектория, по которой движется сопротивление, включает выбранную синергию мышц. Можно заметить, что обучение правильной технике происходит быстрее при работе с тренажерами, чем со свободными весами.
ОДИН, НИ ОДНОГО, СТО ТЫСЯЧ.... МУСКЛЫ
Упражнения с отягощениями (например, штанги, гантели, медицинские мячи) задействуют гораздо больше мышц, чем тренажеры, и это также связано с движениями, которые мы совершаем, чтобы сохранить правильное положение для выполнения упражнения. Если мы стоим, то для поддержания равновесия также задействуются несколько мышц. И наоборот, тренажеры позволяют изолировать одно движение или одну группу мышц.
ПЛАНЫ ДВИЖЕНИЯ
Еще один важный момент заключается в том, что при использовании свободных весов вы можете свободно перемещаться в пространстве во всех трех плоскостях: свободные веса позволяют воспроизводить действия в повседневной жизни, даже если вы добавляете нагрузку. Тренажеры, закрепленные на оси, позволяют двигаться в двухъярусной структуре: этот аспект, будучи ограничением, способствует безопасности тренирующихся.
ОТКРЫТЫЙ КОНЕЦ
В целом, если говорить о доказательствах, то многие исследования показали большее увеличение силы при использовании тренажеров, чем при использовании свободных весов, но другие исследования доказали прямо противоположное. Оба метода важны, поскольку помогают развивать различные ценные навыки, такие как мышечная сила, проприоцепция или координация.
Кроме того, говоря о росте силы, следует отметить, что он зависит от интенсивности, объема, метода и времени восстановления, используемых во время тренировок.
Учитывая все вышесказанное, идеальным решением является использование обоих методов; вы должны решить, какой из них использовать, в зависимости от поставленной цели, уровня подготовки и потребностей. Ни один из методов не доказал своего превосходства над другим: свободные веса и тренажеры можно считать взаимодополняющими методами, каждый из которых имеет свои особенности.
Главное - тренироваться!
БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тренажеры Pure Strength предлагают атлетам свободу, универсальность и вызов свободных весов в безопасной среде. Тренажеры Pure Strength позволяют сосредоточиться на нагрузках, не беспокоясь о механике движений: серия была разработана для того, чтобы rВоспроизводят ощущения от использования свободных весов, оптимизируя работу благодаря эргономичному и биомеханическому дизайну.
УДОБНЫЕ РЕГУЛИРОВКИ
Никогда не тратьте слишком много времени на настройку одного инструмента между операциями и не рискуйте охлаждением и травмами.
Pure Strength полностью устраняет эту проблему: инструменты линии разработаны таким образом, что пользователь, подобрав наиболее подходящие для него настройки, может легко применять их на всех продуктах благодаря наглядным руководствам по настройке.
СИСТЕМА ПЕЧАТИ НА ТЕЛЕ
Все сиденья выполнены из пены высокой плотности, которая анатомически адаптируется к форме тела, обеспечивая максимальный комфорт и стабилизирующий эффект во время занятий.
ЧИСТАЯ ПОВЕРХНОСТЬ
Эргономичный дизайн и специальная поверхность рукояток обеспечивают оптимальный захват на протяжении всей тренировки. Упорные и тяговые движения, используемые для поднятия тяжестей, становятся более эффективными и комфортными.
Больше из наших историй
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и сохраняйте мотивацию благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.
Продукция и услуги на территории Российской Федерации поставляются дочерней компанией Technogym, АО «ТЕХНОДЖИМ» г. Москва, ул. Верейская, 29с134, офис В211. | Идентификационный код: 7731585654