Fitness
5 положительных эффектов упражнений на одной ноге на мышечные цепи
Когда речь заходит о тренировках на сопротивление, большинство движений делятся на две категории: односторонний тренинг и двусторонний тренинг. Односторонний тренинг - не новая концепция, но в последние годы его популярность в сфере силовых упражнений и кондиционирования резко возросла. У одностороннего тренинга есть много положительных сторон, но значит ли это, что двусторонний тренинг следует считать неполноценным? Давайте рассмотрим этот тип тренинга подробнее, чтобы понять, как он должен вписываться в Вашу рутину.
5 преимуществ односторонних упражнений для мышечных цепей
Упражнения на одной ноге часто являются наименее оцененными и недостаточно используемыми тренировочными модальностями в спорте, вероятно, потому, что они могут быть очень сложными. Однако, как только спортсмен почувствует себя комфортно при выполнении движений, эти упражнения могут стать отличным средством профилактики травм и повышения результативности.
1. Спортом занимаются только на одной ноге
Если мы посмотрим на любое атлетическое движение или даже просто на то, как Вы идете по улице, то быстро увидим, что это просто повторяющееся движение одной ногой. Или, опять же, если мы посмотрим на неподвижное изображение марафонца или спринтера, мы увидим, что одна нога поддерживает весь вес тела, т.е. не стоит двумя ногами на земле каждый раз, когда он находится в движении.
Это может показаться немного странным, но в целом любой вид спорта, включающий бег, требует выполнения большинства действий на одной ноге. Если мы пытаемся сделать наши тренировки специфичными для легкой атлетики, то имеет смысл тренировать только одну ногу за раз, потому что это более точно отражает то, что спортсмену придется выполнять на поле.
Например, если бегун делает чистую подсечку на заднем поле, одна нога должна выдерживать и создавать усилие, вдвое превышающее вес тела спортсмена. Если нога, от лодыжки до бедра, не может воспринимать и создавать такую силу, травма неизбежна.
Учитывая это, вот 3 упражнения для одной ноги, которые должен использовать каждый спортсмен для развития силы и устойчивости - факторов, которые быстро скажутся на результатах.
Это может показаться немного странным, но в целом любой вид спорта, включающий бег, требует выполнения большинства действий на одной ноге. Если мы пытаемся сделать наши тренировки специфичными для легкой атлетики, то имеет смысл тренировать только одну ногу за раз, потому что это более точно отражает то, что спортсмену придется выполнять на поле.
Например, если бегун делает чистую подсечку на заднем поле, одна нога должна выдерживать и создавать усилие, вдвое превышающее вес тела спортсмена. Если нога, от лодыжки до бедра, не может воспринимать и создавать такую силу, травма неизбежна.
Учитывая это, вот 3 упражнения для одной ноги, которые должен использовать каждый спортсмен для развития силы и устойчивости - факторов, которые быстро скажутся на результатах.
Step-Up
Степ-ап - это отличный вид упражнений, в котором используется только одна нога для заступа на плиобокс или скамью.
Они не только развивают силу и размер квадрицепсов, ягодиц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий, но и значительно нагружают основные мышцы благодаря устойчивости таза, необходимой для выполнения этого движения. При правильном выполнении они являются отличным упражнением для улучшения спортивных результатов.
Вы можете выполнять это движение со штангой, гантелями и гирями. Постарайтесь использовать вес, который будет сложным, но при этом позволит Вам выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений.
Они не только развивают силу и размер квадрицепсов, ягодиц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий, но и значительно нагружают основные мышцы благодаря устойчивости таза, необходимой для выполнения этого движения. При правильном выполнении они являются отличным упражнением для улучшения спортивных результатов.
Вы можете выполнять это движение со штангой, гантелями и гирями. Постарайтесь использовать вес, который будет сложным, но при этом позволит Вам выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений.
Приседание с пистолетом
Чтобы выполнить Pistol Squat, Вам потребуется определенная сила и устойчивость одной ноги. Прелесть этого упражнения в том, что большинству людей не нужен дополнительный вес, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Вам следует постараться выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений на каждую ногу.
Вам следует постараться выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений на каждую ногу.
Одиночные румынские подтягивания (RDL)
Подтягивания на одной ноге - это мощное упражнение. Они развивают силу одной ноги, которая должна быть взрывной вместе с другой во время спринта, прыжков и смены направления. Они также фокусируются на ягодичных и задних мышцах бедра, которые являются основными движущими силами только что перечисленных навыков. Кроме того, они помогают устранить силовой дисбаланс и улучшают устойчивость нижней части тела, защищая колени от травм.
Необходимо использовать вес, который является сложным, но при этом позволяет выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений на каждую ногу.
Необходимо использовать вес, который является сложным, но при этом позволяет выполнить 3-4 сета по 3-6 повторений на каждую ногу.
Преимущество 2: тренировка баланса и устойчивости ядра
Во время односторонних движений нижней части тела человек должен производить сильные сокращения, стоя на одной ноге. Это требует большей проприоцепции и устойчивости ядра, чем при двусторонних движениях. То же самое относится и к односторонним движениям верхней части тела, поскольку сердечник должен работать так, чтобы предотвратить ненужное вращение туловища во время односторонних упражнений на толкание или тягу.
Исследование 2012 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что односторонние упражнения активируют поверхностные мышцы ядра более эффективно, чем двусторонние.
Исследование 2012 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что односторонние упражнения активируют поверхностные мышцы ядра более эффективно, чем двусторонние.
Преимущество 3: каждая сторона должна выполнять равный объем работы
У спортсменов часто возникает мышечный дисбаланс, обусловленный природой спорта, поскольку у каждого человека есть доминирующая рука или доминирующая нога, и при выполнении двусторонних упражнений человек часто полагается на то, что более сильная сторона выполнит больше работы. Например, если Вы выполняете приседания с отягощением, то естественно, что более сильная нога будет вносить больший вклад в выполнение упражнения, чем более слабая.
Односторонний тренинг позволяет избежать этой проблемы, заставляя Вас работать над обеими частями тела по отдельности. При одностороннем тренинге мы не можем полагаться на то, что более сильная сторона компенсирует недостаток силы слабой. В конечном итоге это помогает уменьшить мышечный дисбаланс во всем теле.
Односторонний тренинг позволяет избежать этой проблемы, заставляя Вас работать над обеими частями тела по отдельности. При одностороннем тренинге мы не можем полагаться на то, что более сильная сторона компенсирует недостаток силы слабой. В конечном итоге это помогает уменьшить мышечный дисбаланс во всем теле.
Преимущество 4: Перекрестное обучение и реабилитационный эффект
Благодаря явлению, известному как "перекрестное обучение", односторонниеупражнениятакже укрепляют"неиспользуемую"сторону тела. Тренировка одной конечности может вызвать прирост силы в нетренированной контралатеральной конечности. По сути, односторонние упражнения могут увеличить силу конечности, не тренируя ее напрямую.
Преимущество 5: Вы, как правило, не будете ограничены своим ядром или хватом.
Майкл Бойл обсуждает эту концепцию в своей книге "Новый функциональный тренинг для спорта".
Односторонние упражнения обычно ограничены только той конечностью, которая выполняет работу. Например, в сплит-приседаниях ноги устанут или сдадутся раньше, чем нижняя часть спины. Но в двустороннем обратном приседании самым слабым звеном вполне может оказаться нижняя часть спины. Односторонние упражнения могут устранить ограничивающие факторы, позволяя Вам лучше сосредоточиться на развитии силы конечности.
Односторонние упражнения обычно ограничены только той конечностью, которая выполняет работу. Например, в сплит-приседаниях ноги устанут или сдадутся раньше, чем нижняя часть спины. Но в двустороннем обратном приседании самым слабым звеном вполне может оказаться нижняя часть спины. Односторонние упражнения могут устранить ограничивающие факторы, позволяя Вам лучше сосредоточиться на развитии силы конечности.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и наслаждайтесь эксклюзивным доступом к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более чем 1 000 сессий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и оставайтесь мотивированными благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.