Fitness
Sports
Утром, днем или вечером? Какое время дня лучше всего подходит для физических упражнений?
Мы часто спрашиваем себя, существует ли правильное время для тренировок в течение дня. Ответ - да: узнайте, когда и почему.
Некоторые из нас любят заниматься утром перед работой, чтобы начать день полным энергии и иметь больше свободного времени в конце дня для семьи, общественной жизни или других увлечений. Другие предпочитают тренироваться в обеденный перерыв, чтобы разгрузить день. Многие, с другой стороны, ходят в спортзал вечером в конце рабочего дня, чтобы снять стресс и иметь возможность спокойно позаниматься без ограничений по времени.
Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом, в какое время лучше всего тренироваться, чтобы добиться желаемых результатов?
На этот вопрос есть научные ответы, которые должны соответствовать Вашему образу жизни и фитнес-потребностям. В зависимости от цели тренировки, существует время суток, когда лучше всего тренироваться для достижения наилучших результатов.
Если не вдаваться в тонкости ответа, то лучший момент для тренировки зависит в основном от Ваших целей в фитнесе и Ваших личных предпочтений:
На этот вопрос есть научные ответы, которые должны соответствовать Вашему образу жизни и фитнес-потребностям. В зависимости от цели тренировки, существует время суток, когда лучше всего тренироваться для достижения наилучших результатов.
Если не вдаваться в тонкости ответа, то лучший момент для тренировки зависит в основном от Ваших целей в фитнесе и Ваших личных предпочтений:
- если Вы хотите нарастить мышцы, лучше тренироваться в середине дня, чтобы воспользоваться пиком тестостерона и постепенным повышением температуры тела.
- Если же Ваша цель - похудеть, например, раннее утро - лучшее время. Вы воспользуетесь активацией, которую дает пик кортизола (между 6 и 7 часами утра) и еще не слишком низкий уровень гормона роста (GH), которые вместе усиливают липолитический эффект (т.е. "сжигание жира").
Тем не менее, это не является чем-то неизменным, и Вам следует очень внимательно относиться к тренировкам, учитывая Ваш образ жизни:
Но давайте перейдем к научному обоснованию и объясним все вышесказанное с помощью более аналитического подхода.
Вы наверняка слышали о "биологических часах", но чего Вы, возможно, не знаете, так это того, что цикл регулирования Вашего организма - это не только Ваш жизненный цикл. В хронобиологии существуют сезонные (циркадные), месячные (циркаменные), лунные (циркалунные) и суточные (циркадные) ритмы!
- Утро: может быть полезно, чтобы проснуться и начать день свежим и готовым.
- После обеда: Это может стать очень полезным перерывом в течение рабочего дня, чтобы сделать шаг назад и восстановить силы.
- Вечер: может быть полезен для перехода от работы к личной жизни и избавления от стресса, накопившегося за день.
Но давайте перейдем к научному обоснованию и объясним все вышесказанное с помощью более аналитического подхода.
Вы наверняка слышали о "биологических часах", но чего Вы, возможно, не знаете, так это того, что цикл регулирования Вашего организма - это не только Ваш жизненный цикл. В хронобиологии существуют сезонные (циркадные), месячные (циркаменные), лунные (циркалунные) и суточные (циркадные) ритмы!
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ: ТЕМПЕРАТУРА И ТЕСТОСТЕРОН
Циркадный ритм - который длится 24 часа и регулирует функциональные возможности организма в зависимости от времени дня и ночи - предсказывает изменения температуры тела и уровня гормонов в течение дня.
Физиологически, Ваша температура имеет минимальный пик около 6 часов утра и максимальный пик ближе к вечеру, между 17 и 20 часами. Повышение температуры тела (заметьте, мы не говорим о лихорадке!!) фактически совпадает с более эффективным использованием углеводов в качестве источника энергии и более эффективной сократимостью мышц.
С физиологической точки зрения, каждый гормон также имеет максимальный и минимальный пик, с одной или несколькими фазами повышения или понижения.
В этом контексте полезно различать катаболические гормоны, которые предназначены для разрушения (получения простых веществ и производства энергии), и анаболические гормоны, которые предназначены для строительства. Среди различных анаболических гормонов, когда речь идет о росте мышц, выделяются тестостерон и ГР.
Физиологически, Ваша температура имеет минимальный пик около 6 часов утра и максимальный пик ближе к вечеру, между 17 и 20 часами. Повышение температуры тела (заметьте, мы не говорим о лихорадке!!) фактически совпадает с более эффективным использованием углеводов в качестве источника энергии и более эффективной сократимостью мышц.
С физиологической точки зрения, каждый гормон также имеет максимальный и минимальный пик, с одной или несколькими фазами повышения или понижения.
В этом контексте полезно различать катаболические гормоны, которые предназначены для разрушения (получения простых веществ и производства энергии), и анаболические гормоны, которые предназначены для строительства. Среди различных анаболических гормонов, когда речь идет о росте мышц, выделяются тестостерон и ГР.
Тестостерон, на самом деле, также способен стимулировать синтез белка в мышечной системе и, таким образом, стимулировать рост мышечной массы.
Физиологически, уровень тестостерона в крови показывает:
(Пик тестостерона во второй половине дня не столь точен; ритм тестостерона зависит от производительности других основных метаболических осей).
В отличие от него, ГР, также известный как гормон роста, среди своих функциональных обязанностей имеет обеспечение трофики мышц (и костей) у взрослых.
Секреция ГР, которая также является пульсирующей, наиболее высока ночью и в ранние часы сна: чтобы в полной мере использовать его эффект в развитии мышечной массы, идеально, чтобы ранние часы сна совпадали с 11 вечера/12 утра.
Физиологически, уровень тестостерона в крови показывает:
- пиковый максимум в самые ранние утренние часы;
- постепенное ежедневное снижение;
- вторичный пик в начале дня;
- минимальный пик около 6 часов вечера.
(Пик тестостерона во второй половине дня не столь точен; ритм тестостерона зависит от производительности других основных метаболических осей).
В отличие от него, ГР, также известный как гормон роста, среди своих функциональных обязанностей имеет обеспечение трофики мышц (и костей) у взрослых.
Секреция ГР, которая также является пульсирующей, наиболее высока ночью и в ранние часы сна: чтобы в полной мере использовать его эффект в развитии мышечной массы, идеально, чтобы ранние часы сна совпадали с 11 вечера/12 утра.
ТРЕНИРОВКИ И ГОРМОНАЛЬНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ
С другой стороны, Вам следует помнить, что не только гормоны влияют на тренировки - тренировки также влияют на выработку гормонов. Например, в начале тренировки стимулируется выработка анаболических гормонов, в то время как продолжение тренировки после 45/60' стимулирует выработку катаболических гормонов, таких как кортизол. Помимо прочего, физические упражнения также стимулируют синтез адреналина.
ТАК В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?Если Ваша цель - развитие мышечной массы, и если Ваш образ жизни позволяет Вам это делать, тренируйтесь в середине дня, чтобы воспользоваться всплеском тестостерона, постепенным повышением температуры тела и тем, что Вы закончите день в положенное время, чтобы уснуть пораньше (и, таким образом, воспользоваться всплеском ГР, который в ранние часы сна способствует развитию мышц).
Если адреналин и кортизол, вырабатываемые во время тренировок, не мешают Вам спать, а Ваши вечерние регулярные занятия по-прежнему позволяют Вам ложиться рано, Вы можете перенести тренировку на время около 7 часов вечера, чтобы воспользоваться пиком температуры тела.
ТАК В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?Если Ваша цель - развитие мышечной массы, и если Ваш образ жизни позволяет Вам это делать, тренируйтесь в середине дня, чтобы воспользоваться всплеском тестостерона, постепенным повышением температуры тела и тем, что Вы закончите день в положенное время, чтобы уснуть пораньше (и, таким образом, воспользоваться всплеском ГР, который в ранние часы сна способствует развитию мышц).
Если адреналин и кортизол, вырабатываемые во время тренировок, не мешают Вам спать, а Ваши вечерние регулярные занятия по-прежнему позволяют Вам ложиться рано, Вы можете перенести тренировку на время около 7 часов вечера, чтобы воспользоваться пиком температуры тела.
Если, с другой стороны, у Вас нет возможности тренироваться прямо сейчас, не отчаивайтесь! Вы все еще можете добиться результатов в плане мышечной массы таким образом:
- делайте эффективную разминку, чтобы повысить температуру тела;
- не тренируйтесь дольше часа, чтобы не стимулировать выработку катаболических гормонов;
- Обеспечьте себе хороший ночной отдых.
СКАЧАТЬ TECHNOGYM APP
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и сохраняйте мотивацию благодаря обратной связи в режиме реального времени и cоревнованиям.