Возможность работать над одним элементом физической формы без других является общепринятым понятием. Так, например, когда кто-то про себя думает: «Мне нужно держать себя в тонусе», он, возможно, ищет такую тренировку, которая поможет ему стать обладателем сильных мышц. Тем не менее, тело в тонусе – это отражение подтянутого и здорового тела. Любому обладателю тела «в тонусе» или точеной фигуры нужно будет работать над всей физической формой.
В компании Technogym под всеобщим здоровьем подразумевают работу над своим телом как внутри, так и снаружи: над своим физическим и эмоциональным состоянием. То есть, что ты вкладываешь в свое тело, а что не вкладываешь. Это формирует часть шести показателей здоровья – вот их краткий перечень:
Интеллектуальный – использование подходящих ресурсов для расширения знаний, улучшения навыков и увеличения потенциала остальных Показателей.
Духовный – развитие сильного чувства личностных ценностей и этики
Физический – присмотр за строением своего тела
Профессиональный – Ваше отношение и подход к работе
Социальный – состояние пребывания в гармонии с другими людьми
Эмоциональный – управление Вашим эмоциональным состоянием таким образом, чтобы можно было грациозно справиться с жизненными подъемами и падениями и устанавливать хорошие отношения с другими людьми.
Концепции здорового образа жизни проникают во все (от продуктов до программ) в компании Technogym.
В связи с этим, вместо того, чтобы спрашивать, как держать свое тело в тонусе, действительно важным следует считать вопрос о том, как улучшить Вашу общую физическую форму и благополучие таким образом, чтобы Вы постоянно становились сильнее, быстрее и физически и эмоционально более здоровым. В данной статье мы остановимся на физическом развитии. Существует пять компонентов физического развития, которые следует рассмотреть:
- Мышечная сила
- Мышечная выносливость
- Кардиогенная выносливость
- Гибкость
- Структура жировых отложений
Чтобы сжечь жир, мы проверим работу Вашей сердечно-сосудистой системы. Тренировка сердечно-сосудистой системы также помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить кровяное давление.
Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает сжигать жир путем увеличения метаболизма. Чем ниже процент жира, покрывающего Ваши мышцы, тем проще будет их увидеть, и тем более подтянутыми и четкими они будут выглядеть.
Потеря жира – это не то же самое, что и потеря веса. Потеря веса может произойти из-за потери мышечной массы (в результате сжигания значительно большего числа калорий, чем Вы потребляете, заставляя тело использовать мышечную ткань в качестве источника энергии) или просто из-за потери воды.
Потеря жира означает, что Вы сжигаете излишки жира, накопленного Вашим телом из-за того, что Вы потребляете больше энергии, чем требуется для выполнения возложенных на него задач. В то время как сердечно-сосудистая программа помогает сжигать жир, потеря жира также требует весьма четкого плана питания, чтобы гарантировать, что Вы просто сжигаете жир, а не мышечную ткань вместе с ним или вместо него.
Существует два подхода тренировки сердечно-сосудистой системы:
Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Фитнес индустрия уже долго спорит по поводу преимуществ МИДК над ВИИТ, при этом эксперты склоняются то в сторону одного подхода, то другого. Тем не менее, реальность такова, что обе формы кардионагрузок имеют свои плюсы и минусы. Что лучше именно для Вас будет зависеть от уровня Вашей физической подготовки, личных предпочтений (лучше придерживаться программы, которая Вам нравится, чем бросить ту, которая Вам не нравится), и целей, которые Вы желаете достигнуть. Более того, вполне вероятно, что в разные периоды для Вас будут полезны разные подходы тренировок.
Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)
МИДК – это аэробная нагрузка, выполняемая в постоянном, но напряженном и контролируемом темпе. Такой темп составляет от 60 до 80% максимальной частоты Вашего сердцебиения в течение минимум 20 минут. Этот тип аэробной нагрузки требует кислорода и использует накопленный жир в качестве топлива.
Большинство физических нагрузок, выполняемых человеческим телом, обуславливается аэробной активностью, которая регулируется в зависимости от того, отдыхаем мы или движемся. Кроме того, чтобы вернуть тело в нейтральное состояние после анаэробных рывков, аэробная деятельность должна опираться на аэробную систему.
МИДК – это простой путь сжигания жира для начинающих, поскольку она выполняется при более низкой интенсивности, что позволяет человеку постепенно наращивать свою выносливость. МИДК имеет небольшое влияние на тело и, таким образом, несильно влияет на суставы, требует немного времени на восстановление или не требует его вовсе и по желанию может выполняться ежедневно.
Типичная тренировка МИДК должна начинаться с небольшого разогрева и растяжки в течение примерно 5 – 8 минут, чтобы разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям. После этого идет период наращивания сил в течение 5 – 8 минут, при котором частота сердцебиения постепенно увеличивается до необходимого для тренировки уровня (от 60 до 80% максимальной частоты сердцебиения). Как только этот уровень достигнут, тренировка удерживается на таком неизменном состояние в течение хотя бы 20 минут, а в идеале от 30 до 45 минут.
Период длительной тренировки в стабильном темпе сменяется периодом замедления на 5-8 минут (в зависимости от уровня физической подготовки), когда частота сердцебиения возвращается на дотренировочный уровень. Так же, как и любая тренировка, МИДК должна заканчиваться растяжкой вовлеченных в тренировку мышц, чтобы удостовериться, что они остаются гибкими и мягкими.
Примеры упражнений МИДК включают:
- Спортивная ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Занятия на эллиптическом тренажере
- Плавание
- Танцы
- Тайцзы
- Йога
Использование пульсометра – это хороший способ следить за частотой своего сердцебиения. Вы также можете использовать Тест на Разговор (проверьте, можете ли Вы ответить на вопрос, а не спокойно разговаривать). Целью МИДК является тренировка без работы в интенсивном режиме. Если Вы чувствуете, что у Вас не хватает дыхания и Вы не можете продолжать тренировку, возможно, это является показателем того, что МИДК Вам больше не нужна.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ состоит из коротких активных, анаэробных подходов с «отдай все, что имеешь» активностью (зачастую в промежутке от 1 до 2 минут), которые сменяются периодами отдыха. Обычно на отдых тратится в 2 раза больше времени, чем было потрачено на выполнение упражнения, хотя этот восстановительный период может сокращаться по мере увеличения уровня физической подготовки.
Тренировки ВИИТ короткие, т.е. не более 20 минут, за исключением разминки, передышки и растяжек (8-15 минут – это средняя продолжительность времени, которое тратится на тренировку). Вы можете выполнять ВИИТ в спортзале на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажеры или на улице, а также используя такое оборудование, как гири-двойники, штанга, скакалка или Ваш собственный вес тела.
ВИИТ является более эффективной, чем МИДК, если речь идет о быстром сжигании жира. Исследования, проводимые в 1994 г., показали, что ВИИТ в девять раз эффективнее для потери жира, чем малоинтенсивная кардионагрузка (Университет Лаваля, г. Квебек, Канада). При ВИИТ наблюдается значительное повышение посттренировочного потребления кислорода (ППТПК), что означает, что тело продолжает сжигать калории после тренировки. Кроме того, при ВИИТ возрастает ваш замедленный метаболизм, и Ваше тело начинает более эффективно использовать жир в качестве топлива.
Поскольку ВИИТ требует от человека работы на пределе своих возможностей (подходы выполняются при 90% от максимальной частоты сердцебиения), такой уровень интенсивности не рекомендуется для начинающих. Начинающие, желающие включить ВИИТ в свою программу физических нагрузок, должны начинать медленно и осознавать свои физические ограничения. Кроме того, в связи с напряжением, оказываемым на тело, ВИИТ должна выполнятся максимум 2-3 раза в неделю, по разным дням.
Кардиотренировка, МИДК или ВИИТ являются эффективным способом получить подтянутую внешность, поддерживаемую в тонусе. Если Вам потребуется помощь в определении подходящей для Вас тренировки, такое персональное домашнее оборудование или оборудование для спортклубов Technogym, как MYRUN TECHNOGYM, Cross Personal или Excite + Vario станет идеальным как для МИДК, так и для ВИИТ, поскольку его удобная и интерактивная консоль UNITY способна задать режим, подходящий для персональных нужд и целей пользователя.