Вы — бегун-вегетарианец, готовящийся к марафону? Способен ли вегетарианский рацион обеспечить бегунов на длинные дистанции надлежащими питательными веществами, белком и калориями, необходимыми для выполнения труднодостижимых целей тренировок и соревнований по бегу? В этой статье предоставлены некоторые советы по рациону, необходимому для тренирующихся бегунов.
Сначала, давайте рассмотрим разные типы вегетарианцев:
- Лактоововегетарианцы — употребляют и молочные продукты, и яйца.
• Лактовегетарианцы — употребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
• Ововегетарианцы — употребляют яйца, но не употребляют молочные продукты.
• Веганы — не употребляют молочные продукты, яйца или какие-либо другие продукты животного происхождения.
• Фрукторианцы — избегают употребления любых продуктов животного происхождения и продуктов питания, прошедших обработку.
Если вы — вегетарианец, то ваш рацион должен иметь такую же питательную ценность, как и у обычного бегуна-мясоеда, но ввиду ограничений в выборе пищи вам необходимо будет уделять намного больше времени изучению и подготовке оптимального рациона, чтобы не упустить из виду жизненно важные витамины, минералы и калории.
Но как это осуществить? В данной статье мы рассмотрим основные приоритеты правильного питания для бегуна-вегетарианца и конкретные пищевые продукты, которые смогут вам помочь спланировать идеальный рацион на растительной основе и придерживаться его.
Основные продукты питания вегетарианца
Обязательными продуктами для включения в рацион бегуна-вегетарианца являются:
- зерновые и злаки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, мюсли;
- бобы, орехи и семена — соевые бобы, фасоль, лущеный горох, чечевица, миндаль, кешью, семена кунжута;
- фрукты и овощи — сколько душе угодно. Здесь важно разнообразие. Пробуйте новые фрукты и овощи и включайте их в свой ежедневный рацион;
- молочные или соевые продукты — выбирайте обезжиренные или содержащие пониженное количество калорий варианты молока, йогуртов, сыров
Белок
Без достаточного количества белка в рационе восстановление после забегов на длинные дистанции займет гораздо больше времени. Аминокислоты, получаемые нами из употребляемого белка, имеют жизненно важное значение для мышечного роста и восстановления тканей, являясь источником топлива и синтеза гормонов, не говоря уже о выработке антител для борьбы с болезнями.
Бегуны-вегетарианцы не употребляют богатой белком пищи, такой как мясо, рыба и птица. Что же им необходимо есть, чтобы гарантировать наличие в их рационе достаточного количества белка, особенно в самом разгаре интенсивной подготовки к марафону? Получают ли они достаточное количество белка из бобовых, сложных углеводов и орехов?
Лучшими источниками белка для вегетарианцев являются зерновые с бобовыми, яйца, семена чиа, фасоль, орехи, тофу, чечевица, сыры, коровье, соевое и миндальное молоко, крупы (такие как киноа, булгур и овсянка), овощи с соей, бобы с орехами, овощи с молочными продуктами.
Вегетарианцы и веганы должны получать 15% калорий из белка, поэтому постарайтесь сделать каждый свой перекус «белковым».
Кальций
Чтобы наши кости оставались крепкими, нам нужен кальций. Вегетарианцы, не являющиеся веганами, получают почти весь кальций из молочных продуктов, поэтому для веганов крайне важно получать кальций из других источников. Некоторые из них представлены ниже.
- Обогащенное соевое, рисовое и овсяное молоко.
- Зеленолистные овощи (кроме шпината).
- Миндаль.
- Семена кунжута и тахини.
- Сухофрукты.
- Бобы.
- Чёрный хлеб (из непросеянной муки) и белый хлеб.
Суточная норма кальция для среднестатистического взрослого человека составляет 700 мг, поэтому для веганов жизненно важно включить достаточное количество упомянутых выше продуктов в свой рацион. Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Витамин D содержится в обогащенном маргарине и спредах, а также в обогащенных зерновых завтраках. Вдобавок организм вырабатывает свой собственный витамин D под воздействием солнечного света.
Углеводы
Лучшими вегетарианскими пищевыми продуктами с высоким содержанием углеводов являются гречневая крупа, киноа, рис или крахмалсодержащие овощи, например сладкий картофель.
Омега-3
В рационе вегетарианца-бегуна должны быть полезные жиры, и здесь на сцену выходят незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти полезные жиры необходимы для нормального роста, развития и функционирования мозга, они также помогают снизить число маркеров воспаления, связанных с хроническими заболеваниями. Незаменимые жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), как правило получают из рыбы. Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из растительных источников.
Вы можете увеличить потребление омега-3 путем включения в свой рацион таких пищевых продуктов, как льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, семена тыквы, тофу, авокадо и соевые бобы. Хлеб, крупы и макаронные изделия могут быть обогащены АЛК, а обогащенные микроводорослями продукты, например йогурт, могут также содержать ДГК.
Железо и цинк
При низких уровнях железа возможно снижение количества эритроцитов и уровня гемоглобина с последующим уменьшением переноса кислорода к вашим мышцам, что может затруднить занятия спортом и бегом.
Цинк помогает справляться с инфекциями, выводя двуокись углерода из работающих мышц и способствуя заживлению ран. К сожалению, железо и цинк из растительных продуктов не усваиваются организмом так хорошо, как железо и цинк животного происхождения, что усложняет получение достаточного количества этих микроэлементов вегетарианцами по сравнению с людьми, которые употребляют животную пищу.
Вегетарианец может увеличить количество железа (негемового) и цинка в организме, употребляя пищевые продукты с высоким содержанием витамина C, такие как зеленолистные овощи и цитрусовые, которые улучшают усвоение железа. Обогащенные железом и цинком зерновые завтраки позволят увеличить ежедневное потребление этих микроэлементов. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием железа и цинка, например зерновые, шпинат, бобы, чечевицу, орехи, соевые бобы, киноа, запеченный картофель («в мундире»), молочные продукты, органический тофу и сырую мелассу.
Витамин B12
Чаще всего анемия связана с нехваткой железа, но нехватка витамина B12 также приводит к этому состоянию. Обеспечить поддержание требуемого количества витамина B12 в организме вегетарианца могут молочные продукты, например коровье молоко, сыр, и яйца. Некоторые продукты, такие как злаки, соевые заменители молока и мяса, обогащены витамином B12. Но если вы веган, вам рекомендуется пополнять запасы витамина B12 путем употребления мультивитаминов или обогащенного витамином B12 соевого продукта.
Польза рациона питания на основе растительных продуктов
Одним из преимуществ вегетарианского рациона является то, что, в отличие от невегетарианской, растительная пища является относительно некислотной — или «щелочной» — по сравнению с рационом, включающим кислотообразующие мясные и молочные продукты. Высокая кислотность pH крови может вызывать воспаление и, как результат, замедлять выздоровление.
Пищевые продукты на основе мяса характеризуются более высокой кислотностью, так как животный белок содержит большое количество серосодержащих аминокислот, которые, в свою очередь, увеличивают выработку и выделение серной кислоты при метаболизме. Более того, уровень кислотности может так повышаться, что для противодействия кислотам организм вынужден будет задействовать кальций из костей!
Считается, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием жиров и основой рациона которых являются овощи, цельнозерновые продукты и фрукты, имеют более низкое артериальное давление и более низкие уровни холестерина. Кроме того, существуют определенные свидетельства того, что люди, употребляющие вегетарианскую пищу, подвергаются более низкому риску хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление, метаболический синдром, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.