На веб-сайте используются собственные технические файлы cookie, анонимные сторонние аналитические файлы cookie и сторонние файлы cookie, которые могут использоваться для определения профиля пользователя: пользуясь доступом к любому элементу/области веб-сайта за пределами этого баннера, вы даете согласие на получение файлов cookie. Если вы хотите получить дополнительную информацию или отказаться от получения файлов cookie, нажмите здесь.
OK

Советы для домашней велотренировки: как найти свой темп

Почему ответ на вопрос об идеальном темпе педалирования трудно найти? Вся сложность заключается в количестве переменных, которые необходимо учитывать; давайте перечислим некоторые из наиболее важных переменных:

  • Наклон дороги
  • Максимальная сила велосипедиста
  • Сила сопротивления
  • Физиологические показатели (анаэробный порог и потребление кислорода)
  • Степень мышечной усталости

Из этого списка, даже если он сокращен, очевидно, что не может существовать как идеальный темп, обусловленный только субъективными способностями велосипедиста (физиологическими параметрами), так и темп, обусловленный объективными параметрами (траса, тип педалирования).

Конечно, частота вращения педалей является главным фактором, влияющим как на экономию энергии при педалировании, так и на ощущаемые усилия, и поэтому темп всегда должен выбираться с целью получения определенной мощности при минимально расходуемых метаболических затратах.

The cadence of pedalling is determined by several factors
Есть данные, которые показывают, что эффективность наиболее близка при вращении педалей со скоростью от 60 до 100 об / мин, но только если вы находитесь между 80% и 90% от максимального потребления кислорода. При более низком проценте потребления кислорода (когда вы едете медленнее) высокие частоты вращения (около 100 об / мин) будут менее эффективными, чем при средней и низкой частоте вращения (между 60 и 80 об / мин).

Всё это кажется очень сложным, особенно если взять в качестве ориентира профессионалов, которые работают с очень высоким темпом во многих гоночных условиях.

Конечно, ритм вращения педалей является главным фактором, влияющим как на экономию энергии, так и на воспринимаемое усилие, и поэтому частота оборотов всегда должна выбираться с целью получения определенной мощности при минимально расходуемых метаболических затратах.

Эффективность педалирования является основой

As the frequency increases, efficiency tends to decrease
Учитывая определенную скорость (или определенную мощность, выраженную в ваттах), нужно тратить как можно меньше на поддержание этой скорости / мощности. И тут возникает вопрос об эффективности педалирования.

Но каково общее правило? Исследования, проведенные до настоящего времени, противоречивы, поскольку некоторые показывают, что при одинаковой мощности при увеличении частоты вращения педалей эффективность педалирования имеет тенденцию к снижению.

ИДЕАЛЬНОГО ТЕМПА НЕ СУЩЕСТВУЕТ, НО ОН ЗАВИСИТ ОТ СУБЪЕКТИВНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВЕЛОСИПЕДИСТА.

5 советов по определению идеального темпа

Но давайте попробуем дать некоторые общие правила, которые могут служить руководством.

РАБОТА НА ВЫСОКИХ СКОРОСТЯХ С ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ И НИЗКОЙ МОЩНОСТЬЮ СОВЕРШЕННО НЕ ЭФФЕКТИВНА.

Есть очень интересное исследование, проведенное ученым из Оксфорда (Formenti et al. 2015), которое показывает, что в этом случае вы тратите много энергии на работу по сравнению с той, которая передается на педали. Так что педалирование с высокой частотой вращения и низкой мощностью полезно, только если вы хотите выполнять упражнения на ловкость, а не быть эффективными.

ЕЗДА В ГОРУ С ОЧЕНЬ ВЫСОКИМ ТЕМПОМ ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ.

Часто мы видим, как профессионалы на высоких скоростях поднимаются в гору. Они могут сделать это, потому что могут работать в таком темпе. Из физиологии мы знаем, что мышечный потенциал зависит от скорости, с которой мышцы сокращаются. Если вы будете крутить педали со скоростью, соответствующей примерно одной трети максимальной скорости сокращения, мышца может оставаться эффективной в течение длительного времени. У профессионалов мышцы сильно отличаются от мышц любителя как с точки зрения максимальной силы, так и с точки зрения скорости сокращения, поэтому они могут выбирать определенные соотношения и ритмы. Для среднего тренированного любителя, педалирование в гору со скоростью более 90 оборотов в минуту рискует оказаться неэффективным как по нервно-мышечным параметрам (мышцы устают), так и по метаболическим причинам (сердечный ритм имеет будет увеличиваться).

КОГДА МЫШЦЫ "ГОРЯТ" С ОЧЕНЬ НИЗКИМИ ПОКАЗАТЕЛЯМИ РИТМА.

Если очень высокий темп развивает с нервно-мышечной точки зрения, то чрезмерно низкий темп приводит к преждевременной усталости мышц. Мышцы состоят из разных мышечных волокон, некоторые из них сильные, но быстро утомляются, другие обладают меньшей силой, но более выносливы. Если вы используете низкую частоту вращения, то работают сильные, но быстро утомляющие волокна; это то, что происходит с вами при подъеме в гору: какое-то время кажется, что сил много, и поэтому вы двигаетесь еще усерднее, затем неизбежно наступает усталость, и вы сдаетесь. Поэтому будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже 60 оборотов в минуту.
In big stage races, cadence is fundamental in flat stretches

Давайте использовать разные вариации в педалирования

Мы поняли, что есть волокна, которые быстро устают, и другие - менее сильные, но более выносливые. Вот почему мы должны использовать еще одну важную концепцию: мышцы нижней части тела необходимо тренировать так, чтобы развивать все волокна. Использование ограниченного спектра ритма в тренировках (например, между 70 и 90) не идеально для тренировки всех типов волокон, и важно чередовать упражнения, которые тренируют силу (например, подъем в гору с низким темпом) с другими, с большим темпом, которые больше задействуют нервно-мышечный компонент.

При педалировании в гору будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже 60 оборотов в минуту.

Тренировка всех мышечных волокон является одной из целей TNT (Technogynm Neuromuscolar Training), состоящей из тренировочной программы с занятиями, которые всегда обеспечивают разную нагрузку в логической последовательности.
Не только на соревнованиях, но также и на тренировках, во время которых темп не изменяется, можно отслеживать свои показатели. В этих случаях из-за ограниченных вариаций изменения темпа поддерживается почти постоянная частота вращения на протяжении всей гонки / сессии. Поэтому важно выбрать темп, который при той же мощности / скорости позволяет быть более эффективными. Для оценки эффективности определяется сердечный ритм: если частота сердечных сокращений слишком высока при постоянной мощности, то это является признаком того, что вы не так эффективны, как могли бы быть.
Cycling with the right cadence uphill is the best way to get results
Тем не менее, подобная езда не является распространенной для любителя, который тренируется или участвует в гонках на дороге, поэтому здесь мы возвращаемся к более общему совету: нужно тренироваться, используя довольно разные темпы, не давая мышцам привыкнуть к работе только в одном узком диапазоне.