На веб-сайте используются собственные технические файлы cookie, анонимные сторонние аналитические файлы cookie и сторонние файлы cookie, которые могут использоваться для определения профиля пользователя: пользуясь доступом к любому элементу/области веб-сайта за пределами этого баннера, вы даете согласие на получение файлов cookie. Если вы хотите получить дополнительную информацию или отказаться от получения файлов cookie, нажмите здесь.
OK

Как тренироваться на беговой дорожке

Беговая дорожка - наиболее часто используемое оборудование для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но действительно ли мы знаем, как правильно его использовать? В этом -руководстве мы расскажем о преимуществах беговых дорожек и о том, как на них тренироваться в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Эти советы позволят сделать тренировку более безопасной и эффективной. Если вы не знаете, как выбрать дорожку из множества имеющихся на рынке, мы поможем вам в этом, предлагая простое и понятное руководство. Между вами и бегом больше нет никаких препятствий: если плохая погода не позволяет бегать на открытом воздухе, к вашим услугам - этот тренажер.

Нет плохой погоды, есть ленивые люди. Билл Бауэрман

Преимущества бега на дорожке

Похудение
Нет сомнений: бег и ходьба - фантастические физические упражнения, которые позволяют сжигать больше калорий и жира. Странно узнать, что при тренировке на беговой дорожке вы сжигаете больше калорий, чем в дорожных гонках, потому что вы больше потеете и, следовательно, больше расходуете калорий. Для имитации трения / сопротивления при беге под открытым небом достаточно установить наклон 1-2%; безусловно, расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию, но их следует выбирать в соответствии с физическими условиями.
Тонус ног и борьба с целлюлитом
При беге и ходьбе нагружаются ноги, ягодицы и икроножные мышцы. Итак, какое же упражнение помогает увеличить их тонус и побороть отеки? Уменьшите скорость и увеличьте наклон беговой дорожки, чтобы увеличить рабочее время (опирая ногу на полотно) и, следовательно, сократить мышцы и усилить кровообращение.
Сохранение здоровья сердца и суставов
Сердечно-сосудистая тренировка на беговой дорожке усиливает кровообращение и улучшает эффективность работы сердца: результатом будет увеличение выносливости и снижение усталости, то есть мы будем с меньшим усилием выполнять свои ежедневные обязанности. При таком типе тренировки мы также будем поддерживать суставы в рабочем состоянии, сохраняя эластичность, необходимую для предотвращения травм или проблем, вызванных старением.
Работа по достижению разных целей
На беговой дорожке мы можем управлять рабочими нагрузками и скоростью, создавая индивидуальные пути тренировки. Мы можем сделать, используя профили-шаблоны или уровни, работающие по данным датчика ЧСС, или специальные приложения. Все это позволяет нам тренироваться с различными целями - от похудения до подготовки к марафону.

Тренировка на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное "аналогичное", поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь - начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой - между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба - хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Полезные советы для эффективного выполнения упражнений

Обувь
Бег на улице и в помещении: можем ли мы использовать ту же обувь? В принципе, да, но если мы собираемся использовать их только на беговой дорожке, тогда лучше выбрать более легкую и менее мягкую обувь, потому что беговое полотно само по себе более мягкое, чем асфальт или бетон. С другой стороны, обувь должна быть более прочной и пружинящей, если она также используется для бега на улице.
Положение бегуна на беговой дорожке
Во время упражнения мы всегда должны находиться в вертикальном положении, смотреть вперед и не поворачиваться, чтобы не отвлечься и не упасть. Очень полезно установить зеркало перед дорожкой, чтобы смотреть на себя и, возможно, попытаться исправить свои ошибки во время пробега. Те, кто имеет более профессиональный подход к бегу, могут сделать анализ опорной способности ног, чтобы понять, как лучше работать со своей осанкой: часто эта услуга предлагается бесплатно в специализированных магазинах или, как вариант, можно обратиться к ортопеду.
Гидратация всегда важна
В зависимости от температуры и влажности помещения, в котором вы бежите, будь то тренажерный зал или ваш дом, важно пить. Не забудьте взять бутылку воды или другой напиток: на беговых дорожках для них есть найдем удобные держатели.
В конце тренировки
Чтобы постепенно расслабить мышцы, лучше всего закончить упражнение 5-минутной медленной ходьбой (рекомендуемая скорость: 3 км/ч), а затем 10 минут растяжки на полу или на свободной площадке.
И последний, но не менее важный аспект
Необходимо проявлять осторожность при использовании беговой дорожки, если у вас обнаружены заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно спины, коленей и лодыжек. В этом случае предпочтительнее использовать кроссовый тренажер, движения которого более плавные и больше щадят колено и стопу.

Как выбрать беговую дорожку

Посвящается фанатам высоких технологий и меломанам. Technogym разработала специальное приложение - MYRUN App. Это приложение позволяет создавать персонализированные тренировочные программы с учетом вашей физической подготовки и целей. Вы можете загрузить приложение на планшет, установить планшет на опору MYRUN и начать выбранную вами тренировку. Вы можете узнать, как улучшить технику бега, используя индекс скорости.
Бег на беговой дорожке более увлекателен, если используется MYRUN, в которой предусмотрена функция музыки для бега . Треки будут выбраны непосредственно из списка воспроизведения, имеющегося в устройстве, из числа тех, что лучше всего подходят для заданного ритма.
Приложение MYRUN совместимо с новой платформой Zwift Running Platform. Пользователи могут тренироваться в разных условиях, с широким выбором виртуальных сценариев, и настраивать маршруты в зависимости от уровня сложности, используя программное обеспечение с картами, маршрутами и соревнованиями.
Посвящается тем, кто любит функциональность. Jog Forma - профессиональная беговая дорожка, которая сочетает производительность и функциональность в эксклюзивном решении. На ней вы можете тренироваться просто и с удовольствием, благодаря новому пользовательскому интерфейсу с QR-кодом для руководства выполнением упражнений и новыми сенсорными датчиками для рук.
Методика тренировки с постоянной ЧСС позволяет отслеживать частоту пульса, автоматически регулируя скорость, угол наклона и сопротивление и обеспечивая безопасность и эффективность тренировки.
Посвящается фанатам дизайна. Run Personal - единственная беговая дорожка для профессиональной кардиотренировки с использованием развлекательной системы во время бега. Она сочетает передовые технологии и инновационный, непревзойденный дизайн Антонио Читтерио и Тоан Нгуен, в котором использованы полированный алюминий, мягкий на ощупь пластик и стекло. Результат - настоящее авторское изделие с уникальным классическим дизайном для высокоуровневого велнес-центра.
Run Personal также была сконструирована в расчете на подготовку спортсменов-профессионалов. двигатель, мощный и бесшумный, адаптируется к любому типу упражнений, от простой ходьбы до интенсивной тренировки. Наклон достигает 15%, при имитации тренировки на холме. Дорожка имеет большую площадь бегового полотна, позволяя двигаться плавно, и джойстики, которые дают возможность регулировать скорость и наклон, не сходя с полотна.

/related post

Скандинавская ходьба: палки, здоровье и позитивное мышление

Скандинавская ходьба становится только популярнее в п...