Аэробная тренировка и упражнения с сопротивлением являются крайне важными при улучшении физического состояния и здоровья. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и помогают сбросить вес; с другой стороны, упражнения с сопротивлением помогают развивать различные аспекты спортивных характеристик и обычно связаны с увеличением мышечной массы, силы и мощности. Во время тренировок часто используются оба метода. В целом, исследования показали, что с точки зрения эффективности неважно, в какой последовательности выполняются упражнения. Однако, Chtara и др. сообщают, что аэробная тренировка перед упражнениями с сопротивлением может улучшить характеристики в беге, сердечно-сосудистую устойчивость и сделать затраты энергии после тренировки более эффективными по сравнению с выполнением упражнений в противоположном порядке.
Потенциальной отрицательной чертой этого порядка упражнений является то, что энергичные аэробные тренировки вначале могут поставить под угрозу последующие упражнения с сопротивлением и ограничить силу, мощь и набор мышечной массы.
- Первая причина этого заключается в усталости; энергичные аэробные упражнения могут приводить к усталости целевых групп мышц, что, оказывает отрицательное влияние на исход тренировки с сопротивлением.
- Вторая причина заключается в том, что длительная тренировка на выносливость может ослаблять выраженный ответ гормона роста во время последовательной тренировки с сопротивлением. В связи с этим спортсмены, которым требуются высокие уровни силы и мощности в своем виде спорта, ложны обратить пристальное внимание на последовательность упражнений. При невозможности выполнения упражнений с сопротивлением перед упражнениями для сердечно-сосудистой системы предлагается разнести обе формы тренировок по крайней мере на 6 часов, чтобы создать адекватный период восстановления.
Тем не менее, было документально подтверждено, что выполнение упражнений с сопротивлением перед аэробной тренировкой является более эффективным для усиления аэробной емкости у пожилых людей и женщин. Кроме того, высокоинтенсивные упражнения с сопротивлением могут усиливать потребление энергии в пользу сжигания жира в течение последующих аэробных упражнений. После энергичной тренировки с сопротивлением организм продолжает сжигать калории в течение 48 часов. Этот эффект также известен как EPOC (дополнительное потребление кислорода после тренировки). Однако, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы до поднятия тяжестей, существует большая вероятность того, что ваша производительность во время поднятия тяжестей будет ограничена и отрицательно повлияет на усталость и снизит эффект дополнительного потребления кислорода после тренировки.
Порядок аэробных упражнений и упражнений на сопротивление могут отличаться дифференцированы в зависимости от цели программы. Примерами служат бегуны и велосипедисты, которые, как правило, начинают свои тренировки с упражнений для сердечно-сосудистой системы, а спринтеры и культуристы предпочитают начать с упражнений с сопротивлением.
Если вашей целью является общий фитнес и оздоровление, тогда порядок выполнения упражнений не слишком важен. Изменение порядка тренировки может быть отличным способом избежать скуки, и в дополнение к этому, при сочетании обеих форм тренировки возникают минимальные негативные последствия.