Цель этого сообщения - предоставить рекомендации и рассказать об особенностях правильной техники бега. Я всегда любила бег на длинные дистанции: не хочу, чтобы это прозвучало слишком пафосно, но я люблю это чувство свободы, раскованности и расслабленности, которые он мне дарит. Я знаю, что не каждый его ценит, иногда он может быть несколько монотонным, в то время, как некоторым нравится тренироваться с высокой интенсивностью, чередуя темп и прилагая максимум усилий за короткий промежуток времени.
В дополнение к эффективному использованию имеющегося времени, еще одно преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в том, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Термогенный эффект чередования интенсивности нагрузки позволяет организму продолжать расходовать энергию даже после окончания занятий. Плавное же движение с низкой интенсивностью незначительно ускоряет обмен веществ, и тело стремится восстановить нормальный уровень метаболизма, предшествующий началу тренировки.
Однако я считаю, что для тех, кто новичок в беге, или тех, кто не бегал десятилетиями, выбор правильной техники бега является критически важным, как в спринте, включенном в ВИИТ, так и в марафонском беге на длинные дистанции. Тем не менее, техника часто недооценивается, потому что мы считаем, что бег - как дыхание: все умеют бегать. Может быть, вы думаете, «Файя, хватит разговоров, конечно, самое главное - встать с дивана и немного позаниматься». Конечно да, но, как и во всех видах спорта, необходимо овладеть правильной техникой, чтобы а) избежать травм и повреждений в будущем (заболеваний ног, растяжений мышц, голени, фасциита большеберцовой кости, колена бегуна и т.д.) и б) максимально использовать пользу бега для организма. Нет двух одинаковых людей а, соответственно, не существует идеальной техники бега, одинаково хорошо подходящей любому человеку. Тем не менее, думаю, что стоит рассмотреть некоторые основные принципы.
1) ОПОРА НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
В настоящее время хорошо известно, что следует избегать бега с пятки (т.е., пятка не должна первой касаться земли). Причина в том, что, когда нога опускается вначале на пятку, в результате удара образуются ударные волны, которые распространяются по всему скелету. Учитывая, что при любом беге эта ситуация повторяется около 10000 раз, организм неизбежно подвергается очень сильной нагрузке. Поэтому предпочтительнее вначале опускать на землю носок, а затем отталкиваться подушкой стопы. Сила удара носка о землю значительно слабее, а время контакта стопы с опорой - короче. Следовательно, происходит ускорение при одновременном снижении нагрузки напряжения. Цель этой методики - сделать бег мягким, легким и комфортным, и я также думаю, что это такая техника позволяет тонизировать ягодицы. Чтобы приобрести привычку ставить ногу при беге на носок, нужно сосредоточиться на осанке и координации движений рук и ног, контролируя движение ног при беге и точку удара стопы. Согните локти под углом менее 90 градусов, а затем двигайте ими вперед и назад как можно ближе к телу. Держите туловище прямо, колени слегка согнуты.
2) ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЧТО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА
а) ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ - если вы разработаете хорошо продуманную программу, с учетом реальных условий, ее будет легче выполнять, добиваясь поставленной цели. Недостаточно скачать что-то уже готовое из Интернета, потому что это что-то не будет соответствовать вашим собственным возможностям и не будет учитывать имеющееся у вас время и то, где вы будете бегать.
б) НАЙМИТЕ ТРЕНЕРА - Если у вас какие-то технические трудности, или вы чувствуете боль после бега, возможно стоит потратить деньги на профессионального инструктора по бегу: несколько сеансов будет достаточно, чтобы «настроить прицел».
в) ЗАПИСЫВАЙТЕ ДАННЫЕ - заведите журнал для регистрации пройденного расстояния, продолжительности и скорости бега на каждом занятии. Главное условие - начать бегать в более «умной» манере, следя за достигнутым прогрессом или или документируя его отсутствие. Вы можете создать профиль на «‘My Wellness Cloud» Technogym, а затем синхронизировать его с другими продуктами, которые у вас, возможно, уже есть, например, Polar, Runkeeper, MapMyFitness и т.д.
г) ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ - сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества (белки для восстановления и роста мышц и производства гормонов, сложных углеводов с низким гликемическим индексом для стимуляции естественной выработки гликогена, "топливо" мышц - хорошие жиры, такие как омега 3, 6 и 9, витамины и минеральные вещества) способствует получению энергии из накопленных запасов, даже тогда, когда кажется, что уже ничего не осталось.
д) СПИТЕ! - Сон во всех смыслах необходим для тренировки.
е) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ - если вы чувствуете себя полностью изможденным и испытываете и боль после каждой пробежки, у вас, вероятно, перегрузка. Утомление и прекращение прогресса в тренировках могут быть симптомами того, что мы не позволяем организму восстановиться после нагрузки. Не давать себе восстанавливаться означает в лучшем случае, не использовать большинство преимуществ бега, а в худшем, заработать травму, которой можно избежать.
ж) УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПОСТЕПЕННО - эта рекомендация является дополнением к предыдущей. Вряд ли вам удастся превзойти Болта за один день: требуются время и упорство, но, если вы начнете сегодня, через шесть месяцев поймете, что сделали правильный выбор.
з) ВЫПОЛНЯЙТЕ ХРОНОМЕТРАЖ - совет может показаться очевидным, но подчеркнем, что важно постоянно измерять темп бега. Конечно, вы можете прибегнуть к высоким технологиям: MapMyFitness обеспечит точность статистических данных.
и) ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ - и до, и после тренировки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.
- j) МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ– включитесь в работу! Увлекайте друзей, превращая тренировки в общественную жизнь. Следуйте за спортсменами на Facebook. Переписывайтесь с профессиональными спринтерами в Twitter, а также неплохо было бы поддерживать контакт с актерами фильма 300 на Instagram!
